A la mesa con la madre tierra

Convertido en vegetariano? Para muchos es una opción ética, pero sobre todo sana. También lo afirman científicos y nutricionistas, pero sin embargo advierten que no todas las proteínas son iguales. Y hay que star atentos a la vitamina B12.

Casi la mitad de los vegetarianos dicen que lo hacen por motivos de salud. Y en esto se demuestran discípulos del siempre creciente número de científicos que patrocinan la elección de un menú completamente libre de carne (y pescado). Los efectos positivos de una dieta vegetariana consisten principalmente en el control del peso corporal, con menos riesgo de hipertensión, diabetes e infartos. En el segundo lugar, incluso si no se elimina totalmente el colesterol de la mesa (presente en el queso y los huevos), al menos lo reduce significativamente, limitando la probabilidad de la aterosclerosis y otras enfermedades del sistema circulatorio. Por último, la alta presencia de fibras reduce la incidencia de enfermedades del intestino.

Quitar también la leche y los huevos?

Pero ¿qué significa "ser vegetariano"? Una dieta vegetariana tradicional excluye carne, pescado y aves de corral, pero admite la leche, el queso y los huevos. Algunos, sin embargo, siguen una dieta mucho más drástica, excluyendo también los productos lácteos y huevos. Se llama dieta "vegana" y hace desaparecer del menú todos los productos del reino animal, lo que limita el consumo a las frutas, verduras, semillas y cereales. No hay duda de que la mejor opción es la primera: integra las verduras y frutas con alimentos valiosos, tales como los productos lácteos y los huevos, lo que permite una dieta variada, más satisfactoria en el sabor, equilibrada y completa de todos los nutrientes necesarios. La elección extrema a renunciar por completo a los alimentos de origen animal es probable que sea menos agradable en relación con la comida de alimentos de origen animal y puede presentar un riesgo de deficiencias nutricionales.

Proteínas de valor con cereales y legumbres

Para aprovechar plenamente los beneficios potenciales de una dieta vegetariana es necesario balancearla correctamente, teniendo cuidado de su integridad y su equilibrio nutricional. No es fácil para alguien acostumbrado a asado y carnes a la brasa decidir convertirse al vegetarianismo. No se trata de hecho, de eliminar sólo la carne y el pescado fresco, sino también embutidos, salsas de mariscos, atún enlatado, etc. En definitiva, un punto de inflexión, que debe abordarse con inteligencia y método. Lo que se pierden en el perfil nutricional por dejar la carne y el pescado, debe ser garantizado por una composición bien diseñada del menú verde. Las proteínas son el primer factor a considerar. Los "bloques " de nuestro organismo se forman a partir de sustancias más simples llamados aminoácidos, algunos de los cuales son llamados "esenciales" porque el cuerpo no los sabe fabricar y tenemos que introducirlo con los alimentos. Las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales y son, por tanto, de alto valor biológico; los vegetales en cambio, tienen proteínas incompletas, de calidad inferior. Se pueden obtener proteínas de alto valor mezclando diferentes alimentos vegetales (principalmente cereales y legumbres) entre si, cuyas proteínas se integran y complementan entre ellas. Pasta y frijoles, arroz y guisantes, lentejas y polenta, cuscús y garbanzos son sólo algunos ejemplos posibles, pero no hay duda de que la introducción de los huevos y el queso ayudan a mejorar la calidad de la dieta.

Con un jugo de espinaca valen más

El calcio y el hierro son otros elementos esenciales que hay que tratar de garantizar. Para el calcio, la leche, el queso y el yogur son algunas de las fuentes más importantes. Una dieta que excluye los productos lácteos podría hacer más difícil su ingesta, aunque muchas verduras de hoja verde (verde y brócoli) son muy ricas, así como las semillas oleaginosas. Para el hierro la cuestión se vuelve más delicada ... Al organismo, de hecho, le resulta difícil de absorber y utilizar el contenido del hierro en verduras y otras plantas, mientras que la carne y el pescado contienen hierro en abundancia y en una forma que no presenta problemas para su absorción.

Se puede, sin embargo, mejorar nuestra capacidad de absorber el hierro de los vegewtales, consumiendo gran cantidad de vitamina C: cítricos, kiwi, brócoli aumentan la absorción de hierro vegetal. Si en la dieta se introducen también los huevos, el riesgo de anemia se aleja.

Atención a la vitamina B12

Con una dieta de frutas y verduras, lo último que se puede esperar es una deficiencia de vitaminas, pero no es así. Hay, de hecho, una forma particular de la anemia causada por la falta de vitamina B12, prácticamente ausente en el mundo vegetal. Una vez más, el consumo de leche y huevos evita todos los peligros, mientras que para los que siguen una dieta vegana, puede ser necesaria la integración.

Por último, renunciando a los productos del mar se elimina la mejor fuente natural de ácidos grasos omega 3. ¿Cómo remediarlo? Eligiendo algunos alimentos que lo sustituyan: soja, los cacahuetes, las nueces y las almendras son fuentes discretas de ácidos grasos omega 3, así como algunos aceites vegetales, en primer lugar entre todos el de cacahuete, soja y aceite de oliva.

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