Alimentos que ayudan a combatir el insomnio

Todos sabemos que el sueño es esencial para nuestra salud. Por desgracia, debido a la tensión y a los compromisos cada vez mayores de todos los dias, en los últimos 50 años se ha producido una reducción media de sueño diario de alrededor de 1,5-2 horas y hoy son muchísimas las personas que han desarrollado insomnio crónico.

La dificultad para conciliar el sueño o volver a dormir después de despertarse durante la noche siempre afecta a cada vez más personas, hasta convertir las noches en verdaderas pesadillas. Cuando se está en la cama, en la oscuridad, el tiempo se expande: la ansiedad y las preocupaciones acumuladas durante el día se convierten en reinas de la noche. El cansancio, las dificultades de concentración y de memoria, los trastornos del estado de ánimo y la depresión es lo que nos regala el amanecer de un nuevo día.

Y no son los únicos regalos del insomnio. Estudios científicos realizados en los EE.UU. han demostrado que las personas que duermen poco engordan: los alimentos reconfortan y satisfacen , especialmente si tienen alto contenido en grasa y azúcar. Es por eso que con la falta de sueño se intensifica las visitas nocturnas a la nevera y, por desgracia, la elección siempre cae en los snacks equivocados.

¿Qué hacer? Sin duda, adoptar una dieta que nos haga soñar!

Lo primero que necesita es restablecer el reloj biológico.

Estudios recientes han revelado que la hora de la cena puede afectar el sueño. Por tanto, es importante establecer hábitos alimenticios regulares, por ejemplo, cenar cuatro horas antes de acostarse y establecer un ritual como beber un té de hierbas caliente todas las noches.

La dieta amiga del sueño incluye un desayuno normal, a la misma hora, todas las mañanas, rico en fibra que ayuden a mejorar la calidad del sueño; para la cena, una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y porciones más pequeñas de comida para que el estómago esté más ligero y no interferir con la digestión. El secreto está en el acostarese nicon  demasiado hambre ni demasiado satisfecho.

Las bebidas que ayudan a dormir

La leche caliente es un excelente sedante, contiene calcio, magnesio y melatonina, una hormona que ayuda a estabilizar los ritmos fisiológicos del sueño-vigilia, y el triptófano, un aminoácido que libera serotonina que relaja, reduce el nerviosismo y favorece el descanso.

La manzanilla: aumenta el nivel de glicina - aminoácido que induce a la relajación - en el cuerpo.

La valeriana y el fruto de la pasión eran ya conocidos desde la antigua Roma, pueden reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño y mejorar su calidad; también aumentan el nivel de ácido gamma-aminobutírico (GABA), la sustancia química que controla el nerviosismo y calma la ansiedad .

Agua: mejor beber mucho durante el día para mantenerse bien hidratado durante toda la noche, evitando así e despertar por la sed o para ir al baño en medio de la noche.  Se recomiendan 8-10 vasos de 200 ml distribuidos durante el día.

Alimentos y bebidas que roban el sueño

Alcohol: tomar una copa después de la cena no hace daño, pero si se convierte en un hábito y se aumenta el consumo puede conducir a insomnio. Por supuesto, después de una noche de beber en exceso puede ser más fácil conciliar el sueño o, aún peor, quedarse dormido en la cama, pero hay que tener mucho cuidado porque el alcohol altera los patrones y ciclos de sueño. Durante la noche, por lo general tenemos seis o siete ciclos de sueño REM (movimiento rápido del ojo), la forma más satisfactoria de sueño, durante el cual nuestro cerebro procesa la información que hemos almacenado durante el día. Pero si se exceda con el alcohol, los ciclos REM pueden reducirse a uno o dos, insuficientes para hacernos sentir bien al día siguiente. También el alcohol transforma, a aquellos que habitualmente no lo son, en roncadores profesionales.

Café: debido al alto contenido de cafeína interfiere en el sueño profundo. La calidad del sueño puede ser perturbada también por el café bebido durante el día, debido a que la cafeína perdura durante varias horas. No todos tienen el mismo nivel de tolerancia a la cafeína, pero sin duda los que sufren de insomnio deben evitar la clásica tacita de café después de la cena. Estudios recientes muestran que el consumo de un espresso tres horas antes de acostarse retrasa la producción de melatonina durante al menos 40 minutos.

Chocolate: no todos lo saben, pero también el alimento de los dioses es una fuente de cafeína. No se debe exeder con la cantidad antes de ir a dormir, mejor simplemente disfrutar de un pequeño cuadradito de chocolate negro después de la cena.

Queso: data del siglo XXVII en Gran Bretaña la idea de que el queso da pesadillas. Se dice que las grandes cantidades de tiramina contenidas en el queso, la molécula que sería capaz de desencadenar migrañas y crisis hipertensiva, interfieren con la calidad del sueño. Pero hay muchos otros alimentos que tienen los mismos niveles de contenido de tiramina que el queso y no revelan ninguna conexión entre esta molécula y la pérdida de sueño. Así que, ¿por qué no al queso?

Alimentos picantes: la mala noticia es que la comida picante causa problemas de digestión y eleva la temperatura corporal durante el primer ciclo del sueño, alterándolo. Se ha demostrado en numerosos estudios que con la disminución de la temperatura corporal se duerme mejor. El chile es un estimulante de las terminaciones nerviosas y puede causar un efecto adrenalínico no deseado.

Azúcar: un estudio reciente sugiere que una dieta alta en azúcares produce trastornos del sueño, precisamente debido a su poder energético que no es ideal para un buen sueño. De hecho, los participantes en la investigación, después de tomar alimentos y bebidas muy azucarados, han tenido despertares continuos durante la noche. Es mejor evitar los dulces después de la cena que enlentecen el proceso digestivo interferiendo con el sueño.

Carne roja: una renuncia difícil para los carnívoros más impenitentes, pero a causa de la tirosina contenida en la misma, un aminoácido que aumenta la producción de adrenalina, es altamente desaconsejable.

Alimentos procesados y salados: son por lo general son muy condimentados y demasiado pesados de digerir. Mejor elegir una comida ligera, platos condimentados con sólo un poquito de aceite de oliva virgen extra. Y no hay que exederse con la sal a fin de no correr el riesgo de despertarse varias veces durante la noche en medio de una sed insoportable.