¿Cuáles son los mejores carbohidratos?

Cruz y deleite de quienes quisieran perder unos kilos de más pero simplemente no pueden reducir el consumo de pan, pasta o pizza, los carbohidratos son en realidad mucho más amigables de lo que podemos imaginar.

Esto se debe a que no todos los hidratos de carbono son iguales y, junto a los que hay que evitar -como el pan, la pizza y los postres- existen muchos otros cuyo consumo recomendado es diario.

¿Azúcares simples y azúcares complejos?

La macro distinción a realizar para elegir los mejores carbohidratos es la que contempla la diferencia entre azúcares simples y complejos. Si los primeros se caracterizan por una asimilación muy rápida, aportan pocos nutrientes a nuestro organismo y provocan picos glucémicos precursores de posibles patologías como la diabetes, los segundos son en cambio los que hay que preferir, siempre que no se asocien con otros azúcares o grasas saturadas. Pero, ¿cuáles son los mejores carbohidratos a elegir y consumir a diario?

Cereales integrales

Todos los cereales integrales, incluidas las harinas, son los mejores carbohidratos a elegir para un consumo frecuente. El motivo radica en la falta de proceso de refinado al que son sometidos, lo que permite que nuestro organismo los asimile con cierta lentitud, sin crear picos glucémicos peligrosos y aumentando la sensación de saciedad.

Además, los cereales integrales son ricos en fibra, minerales y vitaminas, en particular: vitamina B6, fósforo, zinc y niacina. Por lo tanto, además de representar los macronutrientes indispensables de nuestra dieta, también aportan sustancias preciadas para nuestro sistema nervioso e inmunológico.

Quinua

Fuera de la clasificación de los cereales encontramos la quinua que entra en la categoría de semillas. Rica en hidratos de carbono, gracias a su bajo índice glucémico y su excelente contenido en proteínas, fibra y hierro, es una opción sumamente saludable.

Además, está especialmente indicado para quienes siguen una dieta vegetariana y para las mujeres, que se ven afectadas con mayor frecuencia por la anemia y la falta de ferritina en sangre.

Legumbres

Muy ricas en proteínas, pero también en hidratos de carbono, las legumbres son un alimento fundamental que, si se combinan de forma correcta y funcional, pueden incluso representar una comida completa. De hecho, los carbohidratos que contienen tienen un índice glucémico generalmente moderado: bajo en lentejas y frijoles y un poco más alto en garbanzos y habas. Por lo tanto, las legumbres pueden acompañarse con seguridad con una dosis modesta de carbohidratos complejos.

Las legumbres también tienen un excelente poder saciante y son ricas en hierro, ácido fólico y minerales esenciales: por eso es importante incluirlas en la dieta varias veces a la semana.

Fruta seca

Los atletas lo saben bien: los frutos secos son una formidable energía natural que te permite incorporar calorías sin por ello afectar un estilo de alimentación saludable y equilibrado. Ricos en carbohidratos, los frutos secos también son una excelente fuente de grasas buenas (incluyendo Omega3 y Omega6), lo que reduce considerablemente el índice glucémico. La única precaución es no excederse en la cantidad sino limitarse a un puñado al día, quizás como tentempié.

Fruta fresca

La única excepción a la distinción entre azúcares simples y complejos es la fruta. A pesar de ser rica en azúcares inmediatamente disponibles, al ser rica en minerales y vitaminas esenciales, sigue siendo importante incluirlo en nuestra dieta diaria.

¿Un truco? Evita consumirla en ayunas y combínala siempre con grasas buenas, como los frutos secos, que tienden a bajar el índice glucémico.