¿Por qué necesitas incluir fibra en tu dieta?

La fibra es un elemento fundamental de la dieta. Son indispensables para nuestra salud de diferentes maneras. Las podemos encontrar en diferentes alimentos, que nunca deben faltar en la dieta. Luego están los suplementos de fibra, y los alimentos enriquecidos con fibra, ambos útiles en algunos casos concretos, aunque suelen publicitarse como indispensables en la dieta.

¿Qué son las fibras?

Las fibras son cadenas de azúcares, llamadas polisacáridos, que el cuerpo humano no puede digerir. Por tanto, las fibras ingeridas en la dieta no aumentan el contenido calórico, pero aumentan el volumen total de lo ingerido. Se dividen en fibras insolubles, que absorben mucha agua, y fibras solubles, que forman una masa gelatinosa al entrar en contacto con el agua.

¿Qué alimentos contienen fibra?

Las fibras están contenidas en los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, cereales, legumbres), en las setas y, para los nuevos alimentos, en los productos obtenidos a partir de insectos. Las pautas indican una ingesta recomendada de fibra de unos 30 gramos al día, que se puede alcanzar fácilmente con las dos/tres raciones (unos 400 g) de verduras al día recomendadas para una dieta equilibrada. La fruta también contiene fibra, y las dos raciones diarias recomendadas para una dieta saludable son 300 g en total.

¿Cuál es el papel de la fibra en la dieta?

Todas la fibras aumenta el volumen de la comida en el plato. Desde el punto de vista de una dieta de adelgazamiento, esto ayuda a sentirse satisfecho antes y a reducir la cantidad de lo que se come sin sentir hambre. Las fibras insolubles aumentan el volumen de las heces y aceleran el tránsito intestinal, ayudando así en caso de estreñimiento y diverticulosis. Las fibras solubles forman un gel que ayuda a reducir la absorción de carbohidratos y grasas en el intestino y en el estómago, aumentando el poder saciante de la comida. Son por tanto muy útiles para una dieta de adelgazamiento, pero también en caso de hiperglucemia, diabetes tipo II, hipercolesterolemia y triglicéridos elevados.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la fibra?

Todas las fibras son digeridas por la microbiota intestinal, es decir, por aquellas poblaciones bacterianas que conviven con nosotros en nuestro intestino. Estudios científicos de los últimos años han demostrado que un aporte adecuado de fibra en la dieta mantiene sana nuestra microbiota intestinal. Todas las poblaciones microbianas de nuestro intestino son esenciales para nuestra salud: sintetizan algunas sustancias que necesitamos y no somos capaces de producir, contribuyen a mantener un peso ideal, a nuestro estado de ánimo, a la regularidad intestinal y muchas cosas más.

Las fibras tomadas con la dieta también se utilizan en la prevención de tumores como los de colon, de mama, problemas en el metabolismo de la insulina, enfermedades neurodegenerativas. Por lo tanto, incluir la cantidad adecuada de fibra en la dieta es esencial no solo durante un programa de pérdida de peso, sino para mantenerse saludable, reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y graves.