Tempeh, desde Indonesia a nuestra mesa

El tempeh es un producto similar al tofu, pero diferentes en cuanto a su valor nutricional  y el proceso de elaboración. El proceso de fermentación conserva toda la calidad nutricional de la soja, un alto contenido de fibra dietética y vitaminas, una composición sólida y un sabor robusto y vigoroso. Tanto el tempeh como el tofu son alimentos mucho más digeribles que las semillas de soja.

El tempeh debe almacenarse en agua salada y, a menudo se prepara cortado, cocinado con salsas picantes, al vapor o frito. Se puede consumir solo o con un poco de chile, en guisos o sopas. También se utiliza para acompañar pastas o arroz, como ingrediente en salsas o como relleno para sándwiches.

Tiene un sabor intenso y complejo que recuerda a las nueces y los hongos, pero algunas recetas resaltan su similitud con la carne. Se congela fácilmente y está disponible en muchos países occidentales, sobre todo en los supermercados y tiendas de alimentos orientales. Con la soja también se producen otros tipos de alimentos fermentados como el miso, el natto y el Douchi.

El tempeh se prepara remojando las semillas de soja hasta que se ablanden, luego se reducen a puré y se cocinan parcialmente. Posteriormente se añade un compuesto acidificante (generalmente vinagre) y un hongo de fermentación, el Rhizopus oligosporus. La preparación entonces se extiende y se deja fermentar durante 24 horas a una temperatura de aproximadamente 30°C. En un tempeh bien logrado, las semillas se sueldan entre sí formando un pastel blanco compacto. Durante el proceso de fermentación, a bajas temperaturas, o en una situación de ventilación intensa, se pueden formar en la superficie puntos negros o esporas grises, que no alteren el sabor y la calidad del producto. Como resultado del proceso de fermentación se puede sentir un ligero olor a amoniaco, olor que no debe ser excesivo.

Propiedades nutricionales

Las proteínas de soja son más digeribles si se someten a un proceso de fermentación. En particular, los oligosacáridos asociados con la formación de gases intestinales e indigestión, se reducen drásticamente gracias a la contribución de los cultivos de Rhizopus. En el tempeh tradicional que se compra en las tiendas, las bacterias del cultivo que inicia el proceso de fermentación, contiene otras bacterias (no patógenas), que producen vitaminas, como la B12.

El tempeh es una buena fuente de fibra, proteínas y ácidos grasos poliinsaturados. Aunque la comparación no es apropiada, debido a la profunda diferencia entre las dos categorías, el tempeh puede ser considerado como un posible sustituto de la carne de ternera, pero que no contiene fibra y tiene menos grasa poliinsaturada, menos hierro, magnesio y calcio. El tempeh, también posee un porcentaje de proteínas similar al de la carne.

Una receta para probarlo

El tempeh es una excelente fuente de proteínas y es más fácil de digerir que los frijoles de soja; se puede preparar de muchas maneras, como en esta receta, no muy elaborada, con un adobo que suaviza el retrogusto amargo que puede tener el tempeh.

Ingredientes para 1 porción: 150 gr. de tempeh (1/2 barra), 3-4 pimientos rojos pequeños, 1/2 cebolla, 100 gr. de brotes de soja, 1/2 limón, 1/2 cucharadita de comino, 1/2 cucharadita de curry fuerte, 50 ml de salsa de soja, aceite de oliva virgen extra, semillas de sésamo c/n.

Preparar una marinada con media parte de agua, y media de salsa de soja y jugo de limón; agregar el comino, el curry y el tempeh cortado en rodajas de un centímetro. Dejar macerar en un recipiente cerrado durante al menos medio día.

Calentar un wok (o sartén) y cocinar los pimientos añadiendo un poco del líquido de la marinada, después de 10-15 min agregar un poco de aceite, los trozos de tempeh que debe doirarse unos 10 minutos y la cebolla no demasiado delgada.

Por último, cuando el líquido se haya casi completamente evaporado, añadir los brotes que simplemente se saltearán, continuando la cocción durante otros 2 minutos sin revolver demasiado. Servir con un puñado de semillas de sésamo tostadas.