5 trucos para comer más legumbres

Las alubias, los garbanzos, las lentejas y las legumbres en general, han vuelto a la mesa en los últimos años. Tienen un coste reducido en comparación con otras fuentes de proteínas como la carne y el pescado y su producción es sin duda más sostenible para el medio ambiente. También son apreciadas por expertos y nutricionistas que tienen la evidencia científica en la mano y las consideran auténticos superalimentos que aportan salud a la cocina. Las legumbres son fuentes alimenticias casi completas porque aportan hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales y una pequeña cantidad de grasas de buena calidad. Tanto es así que las últimas pautas de alimentación saludable recomiendan llevarlas a la mesa todos los días. Sin embargo, no todo el mundo ama su sabor y las prefieren en sopas y guisos. Para no renunciar a sus virtudes, aquí tienes 5 trucos para comer más legumbres.

Para el desayuno en lugar de mermelada

Para el desayuno, unta hummus de garbanzos o lentejas sobre una rebanada de pan tostado en lugar de la clásica mermelada para hacer más saciante la primera comida del día. Gracias a la riqueza en fibra y carbohidratos complejos, las legumbres ayudan a contrarrestar los cambios bruscos de azúcar en la sangre y las caídas de energía. También son excelentes aliadas del buen humor, porque aportan aminoácidos esenciales, entre ellos el triptófano, precursor de la serotonina.

Como snack

También los clásicos cacahuetes americanos forman parte de la familia de las leguminosas. Consumidos en pequeñas cantidades, son el snack ideal para combatir el antojo de algo rico en los momentos más estresantes. Un puñado es suficiente para asegurar minerales como el fósforo y el zinc, aliados del correcto funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Los cacahuetes también garantizan vitaminas, incluida la niacina, que es buena para la circulación. Sí también a los altramuces, que siempre forman parte de las legumbres. Aportan mucha más proteína que las alubias clásicas y son excelentes fuentes de manganeso y magnesio, minerales que ayudan a contrarrestar estados de nerviosismo y cansancio.

Añádelas a la ensalada

Un puñado de alubias tostadas añadido a la ensalada clásica aumenta la capacidad saciante del plato gracias a la riqueza en fibra. También aporta una buena cantidad de minerales como el calcio, que es bueno para la salud ósea y el estado de ánimo.

Pasta hecha con legumbres

La pasta de leguminosas, elaborada con harina obtenida de lentejas, alubias, garbanzos o guisantes, tiene un índice glucémico más bajo que la tradicional de cereales y ofrece un mayor contenido en proteínas vegetales que contribuyen a la salud muscular. Esta variedad también es excelente en una dieta porque su volumen aumenta con la cocción.

Usar harinas proteicas

Desde el punto de vista nutricional, las harinas obtenidas al moler garbanzos, lentejas o habas hacen que la masa sea menos dulce. También aportan almidón resistente, que modula la cantidad de glucosa liberada a la sangre, aumenta la saciedad y produce un impacto menor en la glucemia en comparación con la harina elaborada a base de trigo. Al mismo tiempo aseguran vitaminas del complejo B, útiles para el metabolismo.