¿Verduras crudas o cocidas? Cómo minimizar la pérdida de nutrientes de las verduras

No existe una regla de oro válida para todos los tipos de hortalizas. Los métodos de cocción adecuados para cada una de ellas varían dependiendo de la presencia o ausencia de las principales categorías de sustancias con un alto valor nutricional y preventivo. El objetivo es reducir al mínimo la pérdida de estos nutrientes.

La clave es consumir verduras, variando entre cocidos y crudos. No pasa nada si no se utiliza el método de cocción ideal, pero es bueno saber cuál es el mejor tratamiento, para obtener los mayores beneficios para nuestra salud.

Puede afirmarse que, en general, que para la mayoría de las hortalizas, la cocción destruye gran parte de sus nutrientes. Por ello entonces es válida esta regla: cuanto menor es el tiempo de cocción, mayor es el aporte de vitaminas y minerales.

Tres consejos para la cocción de verduras

- Conservar la piel de las verduras cuando sea posible. La mayoría de los antioxidantes presentes de forma natural en frutas y verduras se encuentra en la parte exterior (piel). Basta con lavarlas bien antes de cocinarlas o consumirlas;

- La cocción al vapor es preferible a la ebullición, que desperdicia muchos nutrientes valiosos en el agua de cocción;

- También está indicada una inmersión rápida de las verduras en agua hirviendo. Mejor aún si inmediatamente después, se las pasa por agua fría: esto no sólo conserva las vitaminas y minerales sino también el color natural de los vegetales.

Como cocinar algunas verduras:

Tomates: un vegetal "especial"

Hay una excepción a todo lo dicho(que confirma la regla): se trata del tomate, cuyo contenido de licopeno, una valiosa enzima anti-cancerígena se activa sólo con la cocción.

Patatas

Contienen principalmente hidratos de carbono. Las patatas están entre los alimentos que más elevan el índice glucémico, por eso hay que prestarle atención a su consumo en caso de diabetes. Hervirlas o hacerlas pure, pero no comerlas inmediatamente. Dejarlas enfriar ya que las patatas precocinadas y no muy calientes, tienen un efecto mucho menos nocivo en el índice glicémico.

Zanahorias y Calabaza

Ricas en carotenoides con acción antioxidante. No existe gran diferencia en el aporte de estos nutrientes si se consumen las zanahorias frescas o cocidas, en cuyo caso, preferir el hervido en agua.

Brócoli, coles y lcoliflor

Tienen potentes sustancias anti-cancerígenas, algunas de las cuales se pierden en la cocción. También contienen vitamina C, que también se reduce drásticamente con el calor. Para obtener el máximo rendimiento de los componentes anticancerígenos tratar en lo posible blanquear el brócoli y otras verduras crucíferas en agua hirviendo con sal durante unos minutos. Una cocción prolongada desnaturaliza los compuestos. Alternativamente, utilizar la cocción al vapor. Para compensar la pérdida de vitamina C se puede aliñar con un poco de limón.

Cereales

Elegir los cereales integrales que contienen vitaminas, proteínas, minerales y fibra. Un truco poco conocido es dejarlos en remojo durante unas cuantas horas, esto va a eliminar los fitatos que impiden la absorción de minerales esenciales como el hierro y el calcio. Para obtener el mejor resultado, hervirlos en poca agua a partir de agua fría: al término de la cocción no debe quedar agua. También ese pueden consumir los brotes crudos de estos granos, que se comen en ensaladas y sopas.

Cebolla

La cebolla, sobre todo la roja es la principal fuente de quercetina. La quercetina es un potente antioxidante, con acción preventiva sobre los tumores, así como en la reducción del colesterol. Se debe evitar la cocción en agua para no perder la quercetina. Preferir el microondas o una cocción con aceite de oliva o mantequilla.

Legumbres

Garbanzos, judías, lentejas y otras legumbres, aportan fibra, proteínas, hierro y ayudan a reducir los niveles de colesterol. Si son frescas, optar por la olla a presión. Si están secas dejarlas en remojo durante 12 horas. En este punto, cocinarlas a partir de agua fría. Las legumbres deben recibir calor gradualmente para conservar sus propiedades nutricionales.

Espinacas

Prefier la cocción al vapor. Es cierto que al cocinarlas pierden vitaminas y ácido fólico, pero liberan vitamina A y carotenoides, que protegen más fácilmente contra los radicales libres.