¿Por qué incluir legumbres en la dieta?

Las legumbres son ricas en proteínas vegetales y sales minerales importantes para el organismo. Para aumentar la conciencia de su valor y promover su consumo, la ONU declaró a 2016 como el año internacional de las leguminosas. Frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, soja y lupines, demasiado a menudo reemplazados por carne y pescado, son ricos en proteínas vegetales y minerales como el calcio, magnesio, zinc y potasio, esenciales para una nutrición adecuada y balanceada: en su forma seca pueden ser almacenadas durante mucho tiempo, son bajas en grasa y altas en fibra, no contienen colesterol ni gluten (por lo que también son perfectas para celíacos).

Razones más que suficientes que nos deberian convencer a introducirlas en nuestra dieta, por lo menos 2 veces a la semana. Si hablamos de dieta vegetariana o vegana, se deberian consumir a diario, eligiendo entre las muchas posibilidades de cocción y sazón, para reemplazar las proteínas de carne, pescado, huevos, leche y derivados.

La combinación de legumbres y cereales es un excelente ejemplo de una comida completa: cebada y garbanzos, lentejas y arroz, pasta y frijoles alcanzan una composición de aminoácidos esenciales (es decir, los aminoácidos que nuestro organismo no puede sintetizar y que, por lo tanto, deben asumirse con la comida) comparable a la de la carne.

Otro aspecto importante: las legumbres contienen fibra alimentaria, óptima si se tienen problemas de obesidad, también para prevenir y tratar la diabetes o las enfermedades coronarias. Gracias a la fibra soluble, que puede ralentizar la digestión y absorción de hidratos de carbono, se reduce el pico de insulina y la respuesta glucémica.

¿Por qué entonces no comer legumbres con regularidad? A menudo el problema se debe a las dificultades que se pueden encontrar al cocinarlas, no saber realmente cómo usarlas, cuánto tiempo dejarlas en remojo o cuánto tiempo cocinarlas. Sin embargo, la amplia gama de elección entre muchos productos en frascos, latas o congelados (especialmente en el caso de los guisantes), permiten, junto con la tecnología, de acortar los tiempo de preparación.

Preparar un plato de legumbres es mucho más simple de lo que se puede imaginar: basta con tener agua, caldo de verduras, hierbas, especias al gusto, un cereal (pasta, arroz, cebada, espelta, avena) y el plato está listo. Las legumbres como un plato de acompañamiento y segundos platos, en realidad no tienen nada que envidiar, por el sabor y los nutrientes, a las recetas de carne y pescado, desde los tradicionales frijoles que se comen con pan tostado o como un acompañamiento suculento, a todas las posibilidades creativas que permiten lentejas y otras legumbres como albóndigas, pastel de carne, hamburguesas, nuggets y mucho más.