Grasas buenas y malas: ¿cuáles son los alimentos adecuados para elegir?

Las grasas son la fuente preferida de energía para nuestro organismo ya que ocupan poco espacio, siendo prácticamente libres de agua (a diferencia de los hidratos de carbono) y tienen una gran cantidad de energía, 9 kcal/g.

Las grasas (o lípidos), además de suministrar energía realizan muchas otras funciones: constituyen la membrana de nuestras células, protegen al organismo contra los radicales libres que ayudan a combatir el envejecimiento celular, son los precursores de hormonas diferentes y son importantes para la conducción del impulso nervioso.

No todos los lípidos, sin embargo, son tan buenos para nuestro cuerpo, así que hay que clarificar sobre las grasas buenas y las grasas malas.

Grasas buenas

Las grasas insaturadas se subdividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas y son "buenas", ya que protegen nuestras arterias. Entre los alimentos más ricos encontramos el aceite de oliva virgen extra, los aceites vegetales, el pescado y los frutos secos. Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 son esenciales para nuestro organismo y ayudan a reducir el colesterol "malo" y los triglicéridos. Los omega 6 están presentes principalmente en las semillas oleaginosas y los frutos secos mientras que los omega-3 se encuentran en el pescado, especialmente bacalao, anchoas, sardinas, salmón, y arenque.

Grasas malas

Las grasas saturadas están especialmente presentes en las carnes grasas, manteca, manteca de cerdo, aceites como el de coco y palma, quesos estacionados y quesos azules, crema y embutidos. Estos lípidos son las denominadas grasas "malas", ya que contribuyen al aumento del colesterol, aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Por esta razón, se sugiere introducir menos del 10% de la energía derivada de estos lípidos.

¿Cómo elegir los alimentos adecuados entonces?

Estas algunas reglas generales para nuestra alimentación:

1. Condimentar en la sartén lo menos posible: es mejor utilizar el aceite en crudo de manera que se pueda dosificar y no altere sus características organolépticas

2- Desgrasar las salchichas y no consumirlas más de una vez por semana.

3- Preferir las carnes magras y consumir las rojas una vez por semana y las
blancas dos veces por semana.

4- Consumir legumbres (3 ó 4 veces por semana) y pescado (3 ó 4 veces).

5- Comer quesos frescos dos veces a la semana, los estacionados o azules una vez a la semana y los huevos una vez a la semana.

6- Freír con aceite de oliva (también se puede utilizar el de maní) y recordar de cambiar el aceite en cada fritura y nunca dejarlo quemar, para evitar la formación de compuestos tales como la acroleína, tóxica para el hígado.