Harina de avena: propiedades, beneficios, cómo usarla en la cocina

Cereal de origen muy antiguo, rico en sales minerales, proteínas e hidratos de carbono, la avena es un ingrediente cada vez más fácil de encontrar en los mostradores de los supermercados y en nuestras mesas. En grano, en copos, sin cáscara y en forma de harina: la avena, en todas sus formas, se caracteriza por un sabor bastante neutro, en algunos casos con tendencia al dulce, factor que la hace increíblemente versátil en la cocina. Amiga de los intestinos y del corazón, se consume principalmente en copos pero, de su procesamiento, se obtiene una harina apta para recetas dulces y saladas: he aquí una pequeña guía para conocer este particular producto, sus propiedades y beneficios y algunas ideas para usarla.

Propiedades de la harina de avena

Obtenida del procesamiento de las semillas, enteras o descascaradas, de la variedad Avena sativa, también llamada avena común, la harina de avena está compuesta principalmente por carbohidratos, proteínas, almidones y fibras. Bastante calórica (alrededor de 378 kcal por 100 gramos de producto), la avena contiene cantidades muy bajas de agua y azúcares y tiene un índice glucémico bajo; no faltan sales minerales, en particular potasio, fósforo, zinc y hierro y vitaminas, especialmente vitamina B. La avena es rica en grasas, por lo que no es apta para quienes siguen una dieta hipocalórica y, aunque no contiene la proteína del gluten, no es recomendable para celíacos porque contiene una proteína muy similar, llamada avenina. Ante la duda, el consejo es siempre leer atentamente la etiqueta y comprobar que existe la certificación sin gluten.

Beneficios

La harina de avena, utilizada correctamente, puede aportar diversos beneficios a la salud y bienestar de nuestro organismo:

• Baja en azúcares, nos ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol malo y a regular el azúcar en sangre, demostrando ser un excelente aliado de todo el sistema cardiovascular;
• las fibras, sobre todo si se habla de harina de avena integral, estimulan la digestión natural y mejoran la regularidad intestinal, además de prolongar la sensación de saciedad y aumentar los niveles de energía, reduciendo así la sensación de hambre; la fibra soluble presente en la harina de avena también disminuye la cantidad de azúcar en la sangre;
• las proteínas ayudan al proceso de regeneración de tejidos;
• la harina de avena está indicada para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, gracias a su contenido en aminoácidos esenciales, excelente para evitar carencias alimentarias por la reducción de productos de origen animal;
• el triptófano, un antioxidante presente en la avena ayuda a regular el estado de ánimo y el ritmo de sueño-vigilia.

Uso en la cocina

Dadas sus propiedades y características nutricionales, la harina de avena se puede utilizar tanto en recetas dulces como saladas. Se presta perfectamente a preparaciones secas, como las galletas con copos de avena y plátano, perfectas para un desayuno alternativo, excelente en el ya conocido porridgde, postre típico británico elaborado con copos y leche, y las siempre presentes tortitas con chocolate y crepes. En cuestión de salados y leudados: si se quiere utilizar harina de avena, es recomendable mezclarla con otras harinas, quizás de trigo, para obtener un levado correcto.