¿Qué alimentos contienen ácido fólico?

El ácido fólico y los folatos son vitaminas del grupo B, también conocidas como vitamina B9. Específicamente, los folatos son compuestos que están naturalmente presentes en los alimentos, mientras que el ácido fólico es el término que se refiere a la molécula de síntesis química presente en los suplementos vitamínicos y alimentos fortificados.

El ácido fólico es esencial para el cuerpo ya que interviene en la síntesis de ácidos nucleicos y es muy importante para el crecimiento y la reproducción celular. Específicamente, el ácido fólico es esencial para la síntesis de proteínas y ADN, así como para la formación de hemoglobina. Su presencia correcta en el organismo también ayuda a prevenir muchos riesgos para nuestra salud cardiovascular.

Por qué y cuando consumirlo

La ingesta adecuada de ácido fólico es importante para el crecimiento, la reproducción y el buen funcionamiento del sistema nervioso, por lo que su ingesta es esencial, especialmente en las etapas de crecimiento (niñez y adolescencia) y el embarazo. En particular, el ácido fólico en el embarazo sirve para prevenir ciertas malformaciones del niño, como defectos del tubo neural, como insuficiencia cerebral (anencefalia) o extroflexión de la médula espinal (espina bífida). De hecho, durante la gestación, aumenta la necesidad de ácido fólico, por lo que, en relación con una ingesta adecuada de alimentos, la futura madre también debe tomar suplementos.

Alimentos ricos en ácido fólico

En la dieta diaria es importante asegurar una buena cantidad de folatos que se encuentran en los diferentes alimentos de nuestra dieta mediterránea.

En particular, los vegetales, principalmente aquellos de hojas verdes, contienen buenas cantidades de folatos. Entre estos es bueno mencionar algunos a tener en cuenta: alcachofas, brócoli, espárragos, espinacas y lechuga.

También el hígado (hígados de pollo) y el riñón (riñón bovino) se caracterizan por un alto contenido de folatos.

La levadura de cerveza tiene un excelente contenido de ácido fólico.

Las legumbresfrescas representan un buen contenido de folato.

Entre las frutas, los alimentos de más alto contenido de folatos son son las naranjas, los kiwis y las fresas.

Además, también se encuentra una cantidad mucho más pequeña de folato en otros alimentos de origen animal, como carne, pollo, pescado, huevos y productos lácteos.

Biodisponibilidad

Sin embargo, los folatos, aunque se encuentran en abundancia en algunos alimentos, tienen una biodisponibilidad reducida. Las verduras frescas, almacenadas a temperatura ambiente, pueden perder hasta el 70% de su contenido de folato en 3 días.

Los folatos también son solubles en agua por lo que se producen pérdidas considerables (hasta el 95%) en los procesos de cocción. También por esto, es esencial usar suplementos de ácido fólico que, al ser absorbidos en el intestino casi totalmente, aseguran un estado óptimo.