¿Cuáles son los alimentos más ricos en proteínas?

Las proteínas son compuestos orgánicos formados por secuencias de aminoácidos y son esenciales para nuestro organismo porque componen y renuevan tejidos, son los repositorios del código genético, actúan como portadores de diversas sustancias en la sangre, son necesarias para la contracción muscular, para la defensa inmunológica y son fuente de energía al realizar una actividad física intensa y prolongada.

Requerimientos proteicos

Dado que nuestro cuerpo no tiene reservas de proteínas, debemos obtenerlas a través de la dieta en cantidades que sugiere la OMS de 0,66 gramos por kilo de peso, por día. En particular, debemos asegurarnos de introducir aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo es incapaz de sintetizar. Las proteínas deben derivar 2/3 de los alimentos de origen animal (que son los más completos de los aminoácidos esenciales) y 1/3 de los de origen vegetal.

Alimentos más ricos en proteínas

Como hemos dicho, las proteínas de alimentos de origen animal como la leche, los huevos, la carne o el pescado contienen aminoácidos esenciales y se denominan proteínas nobles o de alto valor biológico, en cambio aquellas como las de legumbres, por ejemplo, son proteínas de valor biológico medio. Entremos en detalle sobre los alimentos más ricos en proteínas.

Leche

La leche tiene un gran contenido proteico: la proteína predominante es la caseína, ideal para el crecimiento y desarrollo y útil para la elaboración de quesos (que también son ricos en proteínas pero también en grasas y colesterol). Contiene aminoácidos esenciales y sales minerales que incluyen calcio y fósforo. Sin embargo, algunas proteínas de la leche pueden provocar alergias alimentarias.

Huevos

Los huevos son muy ricos en proteínas. Consumiendo un huevo de tamaño mediano tomamos unos 7 gramos. Las proteínas del huevo están presentes en cantidades ligeramente mayores en la clara de huevo que en la yema, que también contiene grasa. En una dieta equilibrada, rica en fibra y antioxidantes, puedes comer hasta tres a la semana.

Carne

La calidad de las proteínas de la carne es inferior solo a la de la leche y los huevos. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que las proteínas de la carne también contienen grasas y colesterol, especialmente la carne de vacuno y de cerdo. A la hora de consumir carne es mejor preferir las blancas como el pollo o el pavo.

Pescado

Las proteínas del pescado tienen un alto valor biológico y son más digeribles que las de la carne. El pescado también contiene grasas buenas Omega 3 que, junto con las proteínas, ayudan a combatir el sobrepeso y el colesterol. El atún, el besugo, la sardina se encuentran entre las especies que contienen más proteínas.

Legumbres

Las legumbres son una buena fuente de proteínas. Hay legumbres que contienen más proteínas que otras (por ejemplo, los altramuces tienen muchas), en cualquier caso, para aumentar el valor biológico de las proteínas de leguminosas, la indicación es para asociarlos con cereales, mejor si son integrales, especialmente en dietas veganas donde no hay alimentos de origen animal y donde predomina la soja con un alto contenido en proteínas, alrededor del 20-25% por cada 100 gr. de producto.

Cabe señalar entre las legumbres también a los cacahuetes, muy ricos en un aminoácido esencial, la arginina. Sin embargo, los cacahuetes también contienen gran cantidad de lípidos y hay que prestar atención a las cantidades consumidas.