¿Los alimentos integrales elevan el nivel de azúcar en la sangre?

Mantener la glucemia bajo control se ha convertido en una prioridad para mantenerse en forma y saludable. De hecho, cuando sube y baja, el páncreas libera altas cantidades de la hormona insulina, lo que aumenta la probabilidad de tener problemas de sobrepeso, diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, enfermedades cardiovasculares, pero también de tener una mayor incidencia de cáncer y trastornos inflamatorios. Para mantener el nivel de azúcar en la sangre bajo control y protegerse de las enfermedades, los expertos recomiendan reemplazar los alimentos refinados con alimentos integrales. Pero, ¿su consumo en algunos casos es cierto que puede elevar la glucemia?

Los mejores son los cereales en granos

Cuando se trata de alimentos integrales y sus efectos sobre el azúcar en la sangre, se debe hacer una distinción fundamental. Los cereales integrales en granos en comparación con las harinas y sus derivados, como galletas, pan y, en general, los productos de panadería, mantienen intactos tanto el salvado como el germen, aportando así una mayor cantidad de fibra, grasas poliinsaturadas y antioxidantes, que tienen un efecto positivo sobre el azúcar en la sangre. La avena, por ejemplo, es muy rica en fibras tanto insolubles como solubles, incluidos los betaglucanos. Estos últimos son capaces de ralentizar la asimilación de glucosa y azúcares en el intestino sin causar fluctuaciones la glucemia, además de asegurar una mejor saciedad.

En productos derivados, atención a las etiquetas

Hoy en los estantes de las tiendas y supermercados hay muchos productos integrales distintos de los cerealesen granos, incluidos cereales inflados o en copos, galletas saladas, bizcochos, pan, etc. A la hora de elegir, se debe leer atentamente la información de la etiqueta del embalaje. Un producto, aunque sea integral, no necesariamente tiene un buen impacto en la glucemia a priori. Además de la harina integral, suelen contener harinas refinadas, sacarosa, fructosa y otros azúcares añadidos que hacen que el producto sea menos saludable y con efectos sobre la figura y la salud similares a los de los productos refinados, porque estimulan las fluctuaciones glucémicas, aunque en un grado menor. Para mejorar su impacto en la glucemia y frenar los picos, es necesario consumirlos con moderación, limitando las cantidades y asociándolos con proteínas y grasas saludables. Por ejemplo, en el desayuno se pueden combinar con yogur o con leche y frutos secos como las nueces, y en el almuerzo y la cena con carnes y derivados, pescados o legumbres, verduras de temporada y aceite de oliva virgen extra.