Microbiota y sistema inmunitario: como mantenerlos saludables

El sistema inmunitario juega un papel clave en la defensa del organismo. Ayuda a protegerlo de enfermedades y ataques de patógenos como virus y bacterias. Su salud depende de la del intestino, donde residen la mayoría de las defensas inmunes. En varios estudios se ha observado que el buen funcionamiento del sistema inmunitario está relacionado con el de la microbiota, el conjunto de microorganismos intestinales, buenos y malos.

Las bacterias "buenas" que pueblan el intestino se alimentan principalmente de fibra. Por ejemplo, puerros, espárragos, cebolla, manzanas, cerezas son excelentes fuentes.

El intestino está expuesto diariamente a diversas sustancias del exterior, que pueden ser útiles o perjudiciales. El entrenamiento diario es esencial para enseñar al sistema inmunitario a reaccionar adecuadamente. Sin embargo, en las últimas décadas nuestros hábitos han cambiado mucho y la exposición a estímulos de "entrenamiento" ha disminuido debido a estilos de vida incorrectos, incluido el estrés, el abuso de drogas, en particular los antibióticos y la exposición a algunos contaminantes ambientales como pesticidas y metales pesados. Estos son factores que pueden modificar negativamente las características de nuestra microbiota y, en consecuencia, debilitar el sistema inmunitario y hacernos menos resistentes al ataque de virus y bacterias. Otro factor a considerar es la dieta. La nutrición juega un papel clave en la salud de la microbiota.

Veamos en detalle qué preferir en la mesa y qué evitar para mantenerlo saludable y fortalecer el sistema inmunológico.

En la mesa, hay que enfocarse en la variedad

Para mantener saludable la microbiota, es necesario variar la dieta diaria, llevando todo tipo de vegetales y frutas a la mesa. Cada variedad es rica en diferentes nutrientes. Cuanto mayor es la diversidad en nutrición, mejor es la variedad de bacterias beneficiosas en el intestino y, en consecuencia, la calidad de la microbiota. Las alteraciones de la flora bacteriana intestinal a menudo se deben a una dieta repetitiva y monótona.

Reducir el consumo de proteínas, grasas saturadas y azúcar

Para mantener la microbiota sana y fortalecer las defensas del organismo, es necesario evitar exagerar con proteínas de origen animal, especialmente carnes rojas ya que la microbiota las degrada en compuestos no deseados. Luego se debe moderar el consumo de grasas saturadas y azúcares. Los primeros se encuentran en quesos, carnes grasas, cortes grasos de carne y hamburguesas, así como en aceites tropicales de coco y palma. Los azúcares refinados, por otro lado, están presentes principalmente en alimentos procesados y demasiado refinados. El consumo excesivo de estos productos no ayuda, ya que está asociado con la proliferación de especies menos útiles.

No deben faltar fibra, antioxidantes y probióticos

Las bacterias "buenas" que pueblan el intestino se alimentan principalmente de fibras, como GOS, FOS e inulina, que han demostrado una buena acción prebiótica. Este mecanismo fortalece nuestras defensas inmunes, protegiéndonos de diversas enfermedades. Por ejemplo, puerros, espárragos, cebolla, manzanas, cerezas son excelentes fuentes. Las verduras también aseguran una gran variedad de antioxidantes. En estudios recientes se ha visto que los polifenoles de los que son ricos los vegetales son utilizados principalmente por la microbiota. Los alimentos ricos en fermentos lácticos como el yogur también aseguran una buena calidad de las bacterias intestinales.