Las mejores alternativas a la carne

Las proteínas son importante en una dieta equilibrada. Pero para tomar la ingesta diaria correcta no es esencial comer siempre carne. Dadas las opiniones de las sociedades científicas más autorizadas, el consumo de carne no debe exceder 2-3 veces por semana, tratando de preferir el consumo de carne blanca.
Descubramos las alternativas a la carne más clásicas y las vegetales que pueden enriquecer la dieta.

Fuentes de proteína y aminoácidos

Al elegir la fuente de proteínas entre los diferentes alimentos, se debe cuidar no solo la cantidad de proteínas contenidas en el alimento en cuestión, sino también su calidad. No todos los alimentos pueden producir proteínas con un alto valor biológico, es decir, útiles para compensar las muchas funciones de nuestro cuerpo.

Las proteínas con un valor biológico de 100 podrán proporcionar todos los aminoácidos necesarios (elementos que componen las proteínas). Cuanto menor es este valor, más pobre es la proteína de los alimentos.

Las alternativas más clásicas a la carne

Una vez conocido el valor biológico de la carne, que es de alrededor de 80, y del contenido de proteína, igual a aproximadamente 20 gr. por 100 gr. de producto fresco, se pueden adoptar alternativas clásicas:

- El pescado, cuyo valor biológico es en promedio alrededor de 78. Se pueden encontrar 20 gr. de las proteínas esperadas en el consumo de 100 gr. de carne en 150 gr. de bacalao, lenguado, sepia o besugo, pero también en 100 gr. de filetes de dorada, lubina o pargo.

- Las claras de huevo, cuyo valor biológico alcanza 100. En este caso, 200 gr. de clara de huevo, igual al contenido de 4 huevos grandes, pueden igualar los 20 gr. de proteína que se pueden adquirir a través de la carne.

- Los quesos bajos en grasa, cuyo valor biológico siempre ronda los 80. 150-180 gr. de ricota enriquecerán nuestra dieta con sus 20 gr. de proteínas provistas.

Alternativas vegetales a la carne

La dieta también tendrá que depender de la ayuda de alternativas vegetales, que incluyen:

- La soja, con un valor biológico de aproximadamente 74, puede ser una alternativa válida a la carne.

- Tofu, de los cuales 200 gr. pueden reemplazar a 100 gr. de carne.

- En cambio, los cereales y otras legumbres, cuyo valor biológico es de alrededor de 40, deben combinarse para representar una alternativa proteica válida. Una porción de aproximadamente 160 gr. de arroz y frijoles, dividida en 2/3 de arroz y 1/3 de leguminosa, igualará los 20 gr. de proteína provistos en la porción de carne. Del mismo modo, las sopas mixtas que contienen cereales como el mijo, la quinua y el amaranto podrán constituir, siempre en asociación con legumbres, valiosos aliados vegetales.