9 bombas de vitamina C para sentirse bien

La Vitamina C es un excelente remedio para evitar las dolencias típicas de la temporada invernal: por eso conviene reconocer y consumir regularmente todos aquellos alimentos que en su mayoría contienen esta vitamina para prevenir resfriados y gripes y así acelerar la desaparición de los síntomas. Sin embargo, para poder beneficiarse de las virtudes protectoras de la vitamina C frente a agentes infecciosos comunes, debemos tener en cuenta que es una vitamina muy delicada, capaz de degradarse fácilmente. En particular, la exposición a la luz y al calor reduce su contenido en los alimentos. Por tanto, es importante almacenar los alimentos en lugares oscuros, posiblemente envasados ​​al vacío, y consumirlos lo antes posible una vez que se hayan limpiado, centrifugado o exprimido. Así que las frutas y verduras, una vez que se ha quitado la cáscara, deben consumirse inmediatamente y la parte de la cáscara que se quita debe quedar muy fina porque la mayoría de las vitaminas se encuentran hacia el exterior de la fruta. En cuanto a la cocción, si las verduras están cocidas el calor provocará la pérdida de vitamina C, por lo que es mejor cortarlas y consumirlas crudas, o preferir cocinarlas al vapor, al microondas o al grill en lugar de hervirlas. Por último, también se pierde mucha vitamina C debido al tabaquismo : algunos estudios han demostrado que cada cigarrillo destruye 20 mg de vitamina C. Fumar, tanto activa como pasivamente, inhibe la absorción de vitamina C, por lo que los fumadores deben tomarla en mayores cantidades que los no fumadores o exfumadores.

Beneficios de la vitamina C

La ingesta de vitamina C es beneficiosa ya que, además de prevenir dolencias estacionales, afecta a muchas funciones de nuestro organismo : fortalece el sistema inmunológico, activa la producción de anticuerpos y aumenta la eficacia de los fagocitos, aumentando la resistencia del organismo; tiene una acción preventiva en la carcinogénesis; es un poderoso antioxidante y por lo tanto combate los radicales libres; participa en la formación de colágeno; regula algunos procesos en la producción de energía; realiza una función antialérgica; favorece la activación del ácido fólico y el uso de selenio; promueve la absorción de hierro, calcio, zinc, magnesio y otros minerales; ayuda a expulsar el exceso de minerales pesados ​​como plomo, níquel, cadmio y otros más rápidamente.

Cuánta vitamina C tomar y cómo

En el caso de la suplementación con vitamina C, la dosis diaria máxima recomendada es de 2 g por día: el cuerpo humano es incapaz de retener más de 2 g eliminando el exceso. Sin embargo, una dieta variada y equilibrada, rica en frutas y verduras, es capaz de aportar toda la vitamina C que necesita un cuerpo sano. Algunos estudios clínicos sostienen que 3 raciones de fruta al día y 2 de hortalizas, preferiblemente crudas, deben considerarse como mínimo. Por todo ello es mejor conocer los alimentos que contienen una mayor cantidad de vitamina C, para poder introducirlos con frecuencia en nuestra dieta.

Chile picante

Los chiles tienen una alta concentración de vitamina C: 229 mg por 100 g. Esto significa que un chile contiene aproximadamente 110 mg de vitamina C. Así que usémoslo para condimentar y enriquecer nuestros platos con sabor.

Guayaba

Es una fruta cultivada en Centroamérica. Tiene una textura mantecosa que recuerda al melón y la pera, un sabor dulce y aromático, típicamente exótico. Es una reserva de vitamina C, que contiene 243 mg por 100 g.

Pimientos

La cantidad de vitamina C en este alimento varía según su color: los pimientos amarillos y rojos contienen una concentración mayor, 166 mg por 100 g. Los pimientos verdes, en cambio, aportan 127 mg de vitamina C por 100 g de pimiento.

Perejil

Entre las especias utilizadas en la cocina, el perejil es el más rico en vitamina C, aportando 162 mg por 100 g. De hecho, una cucharada de hojas de perejil picadas contiene aproximadamente la misma cantidad de vitamina C que se encuentra en una naranja pequeña.

Repollo, brócoli y coliflor

Estas son las verduras con mayor concentración de vitamina C, especialmente crudas, en las que su contenido por 100 g es igual a: 110 mg en brócoli, 81 mg en col y 59 mg en coliflor. Evitar una cocción prolongada para evitar pérdidas excesivas de vitamina C.

Kiwi

Una ración de 100 g de kiwi aporta 85 mg de vitamina C: al ingerir 2 kiwis como tentempié, podemos llenarnos de antioxidantes durante todo el día.

Papaya

Además de ser muy rica en vitamina A y ácido fólico, la papaya es una fruta exótica que también es rica en vitamina C. Una porción de 100 g contiene 60 mg, o 188 mg por cada papaya de tamaño mediano.

Frutas cítricas

Los cítricos generalmente aportan una alta concentración de vitamina C, especialmente naranjas, mandarinas y limones. Las naranjas contienen 50 mg por 100 g; las mandarinas, especialmente las clementinas, contienen 54 mg por 100 g; mientras que los limones 50 mg. Especialmente en el caso de las naranjas, recordemos que los jugos deben consumirse lo antes posible para evitar pérdidas sustanciales de vitamina C. También recordamos que se puede agregar limón a la carne o pescado como condimento, ya que su contenido en vitamina C ayuda la absorción del hierro contenido en estos alimentos.

Rúcula y espinacas

La rúcula y la espinaca deben consumirse crudas ya que 100 g de alimento contienen una buena cantidad de vitamina C (110 mg en rúcula y 54 mg en espinaca). Disfrutarlas en ensaladas, quizás con la adición de gajos de naranja y algunos granos de granada.