Alimentos antiinflamatorios: cuáles son y por qué son buenos para el organismo

Alimentos antiinflamatorios: ¿Cuáles son y cómo nos hacen sentir mejor? Mucha gente habla de ellos, empezando por los expertos, hasta el punto de que son los alimentos que más atención han recibido por parte de la ciencia en los últimos años. Un interés justificado por el hecho de que debido a los estilos de vida, a partir de la elección de lo que comemos cada día, la inflamación se ha convertido en una condición muy común y también peligrosa para la salud que corre el riesgo de favorecer la aparición de las principales enfermedades crónicas como las cardiovasculares y metabólicas, incluida la diabetes tipo 2, pero también el cáncer e incluso el deterioro neurocognitivo y la reducción de la esperanza de vida, favoreciendo el envejecimiento prematuro.

A menudo llevando a la mesa grandes cantidades de carnes procesadas, productos lácteos ricos en grasas, alimentos que contienen azúcares refinados y edulcorantes artificiales, pero también grasas animales como las saturadas y una cantidad excesiva de ácidos grasos Omega 6 junto con todos aquellos productos ricos en aditivos alimentarios como los emulsionantes que se encuentran comúnmente en los alimentos a base de grasas como salsas, cremas para untar, margarina, que con el tiempo dañan la función de la inmunidad innata de la barrera intestinal, contribuyen a apoyar esta condición.

Pero también hay otro factor a menudo subestimado: comer en exceso, que unido al sedentarismo favorece la acumulación de grasa visceral alrededor de la cintura. El exceso de tejido adiposo, como se ha demostrado en varios estudios, no sólo produce sustancias proinflamatorias, sino que reduce la síntesis de adiponectina, una citoquina secretada por células capaces de hacer frente a los procesos inflamatorios.
Así que lo primero que se debe hacer es moverse más y centrarse en una dieta equilibrada capaz de mantenernos en forma, favoreciendo todos aquellos alimentos que ayudan a extinguir la inflamación. De la mano de los nutricionistas descubrimos los alimentos antiinflamatorios, qué son y cómo nos hacen sentir mejor.

Cereales de bajo índice glucémico

Entre los alimentos antiinflamatorios que se deben marcar en la lista de compras se encuentran los cereales integrales. El consumo de grandes cantidades de productos refinados y privados de fibra aumenta la producción de insulina, una hormona proinflamatoria. Muchas dietas típicamente antiinflamatorias, empezando por la mediterránea, promueven el consumo de espelta, cebada, avena, quinoa o trigo sarraceno que tienen un índice glucémico más bajo, y su consumo preferencial se ha asociado con una reducción de los estados inflamatorios. Además son alimentos mínimamente procesados y cuentan con una mayor calidad nutricional porque aportan fibra que reduce la asimilación de azúcares y grasas.

Verduras, frutas y legumbres

Verduras como hortalizas, frutas y legumbres también son una válida ayuda en la mesa para combatir la inflamación y pueden considerarse auténticos alimentos antiinflamatorios. El consumo de estos alimentos en la dieta diaria contribuye a la ingesta de fibras solubles con acción prebiótica capaz de favorecer la síntesis de ácidos grasos de cadena corta y metabolitos que tienen acción antiinflamatoria a nivel intestinal. Tanto es así que una mayor ingesta de fibra dietética se asocia con un riesgo reducido de enfermedades inflamatorias crónicas como las enfermedades cardiovasculares y la enfermedad inflamatoria intestinal. Además, las frutas y verduras contienen altas cantidades de moléculas antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación, entre ellas los carotenoides, la vitamina C y, sobre todo, los polifenoles. Estos últimos, presentes en abundancia en los arándanos, el brócoli, las alcachofas, las cebollas, los tomates, las uvas y muchas otras variedades, han demostrado ser capaces de reducir la producción de prostaglandinas y leucotrienos, moléculas sintetizadas por el organismo en los procesos inflamatorios, y de activar una enzima llamada AMPK, que en cambio reduce la inflamación.

Pescado azul, frutos secos & Co.

El consumo excesivo de proteínas de origen animal, en particular carne, embutidos, leche y quesos, se considera un factor asociado a un aumento de los niveles de inflamación. En cambio, es mejor centrarse en el pescado en los menús, en particular el pescado azul, como las anchoas, las sardinas, la caballa y el arenque, que también cuentan con un alto aporte de ácidos grasos poliinsaturados, en particular Omega 3 asociado a la presencia de ácidos grasos monoinsaturados.
Los lípidos están presentes sobre todo en las avellanas y otras variedades de frutos secos, en las semillas oleaginosas, como la linaza y la chía, pero también en el aceite de oliva y las aceitunas. Recordar sin embargo, que los frutos secos deben consumirse con moderación debido al alto aporte de Omega 6, grasas que en exceso pueden ser perjudiciales para la salud.