Magnesio y potasio, reconstituyentes naturales

¿Cuántas veces hemos experimentado agotamiento, dificultad para concentrarse, irritabilidad, cansancio y poca resistencia al ejercicio físico? Muchas veces recurrimos al uso de suplementos de sales minerales, en particular magnesio y potasio, sin embargo, también podemos incorporar estos minerales de manera efectiva a través de la dieta.

Potasio

Es el principal electrolito que se encuentra dentro de las células y su adecuada presencia y distribución permite el correcto funcionamiento de numerosas reacciones enzimáticas.

Afecciones como vómitos, diarrea, pérdida de apetito, sudoración excesiva o afecciones patológicas que conducen a una pérdida progresiva de este mineral, como las nefropatías, se asocian con deficiencias que a veces son tan graves que comprometen la función muscular y cardíaca.

Sin embargo, una dieta adecuada rica en frutas, verduras, semillas oleaginosas y frutos secos puede evitar fácilmente estos riesgos. Entre los alimentos más ricos en potasio se encuentran:

- legumbres secas, con aproximadamente 1,5 g por 100 g de alimento;

- frutas deshidratadas como albaricoques, duraznos o higos secos, con más de 1 g por 100 g de producto;

- frutas secas como pistachos y almendras, con aproximadamente 800 mg por 100 g de producto;

- patatas, con aproximadamente 500 mg por 100 g de producto.

La espinaca, rúcula, hinojo, escarola, alcachofas, repollo y el brócoli mantienen el récord entre las verduras con el mayor contenido de potasio con una cantidad que alcanza 100 - 500 mg por 100 g.

Magnesio

Aunque se encuentra en pequeñas cantidades en el cuerpo humano, concentrado principalmente en el tejido óseo, el magnesio es el electrolito más presente dentro de las células, después del potasio.

Precisamente por este motivo, su presencia es fundamental en numerosas reacciones biológicas que permiten la producción de energía y el funcionamiento de diferentes mecanismos.

Por lo tanto, una deficiencia de magnesio puede comprometer el estado de salud y, en los casos más graves, determinar los síntomas neuronales y musculares.

Los estados de déficit moderados y transitorios, vinculados, por ejemplo, a un mal estado de hidratación o a una dieta desequilibrada, podrían justificar esa desagradable sensación de cansancio, típica, por ejemplo, de la temporada de verano.

Para evitar estas deficiencias, es importante consumir alimentos que contengan magnesio.

Los principales son:

- frutos secos, y en particular almendras y anacardos con aproximadamente 260 mg por 100 g;

- legumbres secas, con aproximadamente 100 - 150 mg por 100 g;

- quesos curados, con aproximadamente 40 mg por 100 g.

Entre las verduras se destacan: acelgas, espinacas, alcachofas, calabacines y repollo, con 30-50 mg por 100 g de peso.

Algunas reglas simples

Para evitar deficiencias desagradables en sales minerales como el magnesio y el potasio, se aconseja

- consumir fruta fresca, jugos o extractos de frutas y verduras en el desayuno;

- consumir frutas de temporada y frutas secas en las colaciones;

- agregar una guarnición, preferiblemente de verduras crudas, en el almuerzo y la cena;

- si se cocinan las verduras, reutilizar el líquido de cocción;

- enriquecer las ensaladas con frutos secos, fruta fresca y semillas oleaginosas;

- preferir agua mineralizada como las enriquecidas con calcio o magnesio, asegurándose de tomar al menos 2 litros por día.