Vitamina B12: para qué sirve y en qué alimentos se encuentra

La vitamina B12 es una de las llamadas vitaminas esenciales, es decir, aquellas que nuestro cuerpo no es capaz de producir por sí mismo: vitaminas que deben ser ingeridas con los alimentos, cuyas carencias pueden acarrear consecuencias desagradables. También llamada cobalamina, es una vitamina hidrosoluble que se encuentra en muchos alimentos, especialmente en productos de origen animal: por eso también quienes siguen una dieta vegetariana o vegana suelen utilizar suplementos para evitar carencias.
Pero, ¿qué hace la vitamina B12 y por qué es tan importante? ¿Cuáles son los alimentos en los que se encuentra más fácilmente?

Vitamina B12: qué es y para qué sirve

La estructura de la vitamina B12 se aclaró definitivamente en 1956, pero ya a principios del siglo XX se había aislado gracias a una serie de investigaciones primero sobre la anemia y luego sobre las enfermedades del hígado. Vitamina hidrosoluble, solo se acumula parcialmente en el organismo, por lo que debe integrarse a través de la dieta.

Las funciones que realiza la vitamina B12 en nuestro organismo son diferentes y todas muy importantes:

• es fundamental para el metabolismo de los aminoácidos, los ácidos nucleicos, para la síntesis del ADN y la mielina, la vaina que recubre las fibras nerviosas, protegiéndolas;
• es igualmente crucial para la producción de glóbulos rojos y en la formación de la médula ósea;
• estimula la transformación de nutrientes en energía, reduciendo el estrés y mejorando el estado de ánimo;
• ayuda a ralentizar la pérdida de funciones neuronales en la vejez;
• del mismo modo, la vitamina B9 reduce el riesgo de malformaciones en el feto durante la gestación;
• junto con la biotina (vitamina B8), estimula la salud del cabello, uñas y piel;
• ayuda al trabajo del sistema inmunológico, en sinergia con otras vitaminas como la B6;
• ayuda a contrarrestar enfermedades óseas y cardiovasculares, pero también enfermedades que afectan al sistema muscular;

Las consecuencias de las deficiencias

Los síntomas de una deficiencia de vitamina B12 pueden ser cansancio, debilidad, piel pálida, palpitaciones, pérdida de apetito, pérdida de peso e incluso infertilidad. El hormigueo en las manos y los pies, el entumecimiento en estas áreas y los trastornos del equilibrio o de la memoria también pueden ser síntomas de deficiencia de esta vitamina. En los niños, en particular, la deficiencia de vitamina B12 puede provocar retrasos en el desarrollo, trastornos del crecimiento y anemia megaloblástica; además, la deficiencia de vitamina B12 durante el embarazo puede tener efectos negativos en el desarrollo del feto. La deficiencia de vitamina B12 finalmente induce una enfermedad llamada anemia perniciosa, caracterizada por una severa deficiencia de hierro.

Pero, ¿cuánta vitamina B12 se debe consumir por día? El requerimiento diario de vitamina B12 es esencial aunque muy limitado: la dosis diaria requerida para adultos es de aproximadamente 2 a 2,5 µg, mientras que los depósitos presentes en el cuerpo ascienden a aproximadamente 4 mg. El requerimiento aumenta ligeramente durante el embarazo y la lactancia.

Alimentos que contienen más vitamina B12

Es posible que quienes siguen una dieta vegana o vegetariana ya hayan oído hablar de esta vitamina: este tipo de dieta, de hecho, puede requerir el uso de suplementos específicos de vitamina B12; la razón es simple: de hecho, es una vitamina contenida sobre todo en los alimentos de origen animal, como todas las vitaminas del grupo B. Estos son los alimentos que más contienen: cada alimento está calibrado en 100 gramos de producto.

• Hígado de res o ternera, 60 a 65 µg (microgramos)
• Hígado de ganso, 54 µg
• Almejas, 49 - 50 µg
• Hígado de cordero, 35 µg
• Ostras, 35 µg
• Riñón de res, 28 µg
• Hígado de cerdo, 26 µg
• Pulpo, 20 µg
• Caviar, 16 µg
• Caballa, cocida 19 µg
• Arenque ahumado 19 µg
• Hígados de pollo 16 µg
• Corazón de pavo 15 µg
• Corazón bovino 14 µg
• Arenque, 14 µg
• Pollo (muslo), 12,95 µg
• Cerebro de ternera, 12 µg
• Mejillones, 12 µg
• Atún, 10 - 11 µg
• Bacalao salado, 10 µg
• Conejo, 7 µg
• Caballa en aceite, 4 µg