Cómo elegir una ensalada light en el restaurante

Ya se trate de bares, pizzerías o mesas frías, las ensaladas son ahora una presencia fija en los menú del mediodía, muy populares especialmente en el verano. 

Y es precisamente aquí donde vale la pena estudiar de cerca lo que light y saludable en bowls de enormes dimensiones en las que los vegetales son sólo un fondo para tocino fresco, huevos, encurtidos, salsas, etc., y más.

Una elección liviana (y meditada)

Para que la gran ensalada por sí sola sea capaz de satisfacer las necesidades de una comida rápida, se debe buscar que sea completa y con equilibrio nutricional, así como el buen sabor, para guiar la selección de los ingredientes. La adición de cereales no es necesaria, ya que el consumo de abundante ensalada requiere naturalmente el acompañamiento de pan, galletas o palitos de pan. No debe faltar en cambio la contribución de ingredientes ricos en proteínas de alta calidad, como el queso, huevo, carne o pescado. Cada uno de estos alimentos, sin embargo, tiene características distintivas en cuanto a sabor y composición, que requieren una atención específica. Aquí están.

Queso sí, pero ¿cuál?

Excelente fuente de calcio y proteínas, el queso tiene un "defecto" que es tener un contenido bastante alto en grasa y sal. En este sentido, los quesos frescos, los más apreciados en el verano, son preferibles a los demás, ya que contienen más agua: mozzarella, quesos de cabra o gruyere son todos los ingredientes permitidos a la hora del almuerzo.

Por el contrario, se debe prestar atención a los quesos de pasta dura y menos hidratada que proporcionan nutrientes y calorías en forma concentrada. El queso feta, ingrediente básico de la ensalada griega, es el ejemplo más típico: a pesar de ser bastante magro, en las dosis en las que normalmente se utiliza en ensaladas, proporciona una muy alta cantidad de sal, que además de no ser particularmente saludable, empuja inevitablemente a beber en exceso.

Los quesos duros, pro su parte, como padano o parmesano que por otra parte son excelentes y muy digeribles, son más adecuados para ser consumidos en segundo lugar después de la carne, en escamas para enriquecer aún más las ensaladas del bar, a menudo demasiado sustanciosas.

Carne, mejor la blanca

En las ensaladas la imaginación de los cocineros tiene una manera salvaje de desencadenarse en combinaciones difíciles de justificar. Atún y jamón cocido (y por que no mortadela) debido a su practicidad son a menudo compañeros más o menos bienvenidos y agradables con salchichas y huevos, que se mezclan en un mix proteíco tan exagerado como para superar incluso los suplementos para fisicoculturistas. En realidad varios alimentos ricos en proteínas en conjunto no sólo implican el riesgo de tomar demasiados aminoácidos, sino que también hacen que sea más difícil la digestión.

Una simple regla que debería guiar la elección de las ensaladas es la siguiente: un solo ingrediente rico en proteínas es más que suficiente. Si la ensalada contiene atún es... sólo con verduras. Así si se elige una propuesta que contiene carne, no se necesitan ni huevos o queso para "enriquecerla". Acerca de las carnes, principalmente las carnes blancas, como pollo y pavo, se prestan mejor para el consumo en ensaladas. Mucho más lights con respecto al queso, estas carnes se mezclan muy bien con hortalizas y verduras, resultando muy bajas en calorías, y muy digeribles, pero con un contenido muy interesante de proteínas de calidad.

Difícil equivocarse con los pescados y huevos

En cuanto a los frutos del mar, los camarones realmente dan muy pocas calorías y en este sentido son realmente aceptables, incluso ese "insulto" al gusto que es el surimi, mientras que hay que poner un poco más de atención en la ensalada de atún (que va a ser light si no navega en aceite) y más aún con aquellas que tienen como ingrediente el salmón, pescado absolutamente sano, pero definitivamente muy graso.

Los huevos, por último, son una buena opción en las más simples ensaladas de maíz, zanahoria y lechuga. Los huevos duros son perfectos y no debe asustar un aura gris demasiado azulado que a veces se encuentra en la yema: ciertamente desagradable a la vista, sin embargo, no crea ningún problema de salud y no indica una falta de frescura, sólo indica que el cocinero ha hervido el huevo demasiado tiempo.

Condimento: aceite, mayonesa o salsas?

También las ensaladas se condimentan naturalmente, aceite de oliva extra virgen, crudo mezclada con limón o vinagre y un poco de sal, sigue siendo la mejor opción. Sus virtudes son bien conocidas: digerible y rico en factores antioxidantes (vitamina E), en particular, también tiene varias propiedades medicinales, ya que ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares, estimula la digestión, mejora la función intestinal...

Obviamente, en vista de todas estas ventajas, el aceite de oliva extra virgen tiene 9kcal por gramo de grasa: una cucharada de aceite es la dosis correcta para aderezar las ensaladas sin traspasar el techo de las calorías.

Mucho más difícil mantener lo light si se opta por ensaladas aderezadas con mayonesas u otras salsas: son verdaderas bombas de calorías y, dada la textura, para amalgamarse bien en el plato. requieren dosis abundantes..

Hay que decir que hay también otras alternativas, igualmente densas, pero mucho más light, en primer lugar las salsas a base de yogur que combinan lo agradable de la cremosidad de este alimento, y sus cualidades dietéticas (el tzatziki griego puede ser tomado como un modelo de referencia interesante).