Cocina y deporte en la menopausia

Durante la menopausia
los cambios en nuestro cuerpo ocurren debido al cambio en la estructura hormonal. En las mujeres en edad fértil, el tejido adiposo se deposita principalmente en los muslos, caderas y glúteos, mientras que durante la menopausia se localiza en la zona abdominal, al igual que ocurre en los hombres. La reducción en la producción de estrógenos disminuye la protección contra las enfermedades cardiovasculares y también hay una reducción del calcio de los huesos, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis. Es por estas razones que es importante seguir un estilo de vida saludable y equilibrado.

Consejos para prevenir la osteoporosis

NO: al tabaquismo, al abuso del alcohol, a las dietas poco saludables, al exceso de sal y a la pereza.

SI: a una alimentación sana y correcta, calcio y vitamina D, actividad física.

La actividad física tiene un efecto positivo en los huesos, ayuda a prevenir y reducir la pérdida ósea, aumenta la masa muscular, reduce el riesgo de caídas, hace sentir bien mejorando el estado de ánimo y ayuda a controlar el peso. Las mejores actividades son la caminata, el ciclismo, los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, la natación, la gimnasia suave y el baile.

El calcio (requisito: 1200 mg/día) y la vitamina D (requisito: 15 microgramos/día) son los pilares de nuestros huesos. La exposición diaria a la luz solar es la principal fuente de vitamina D, sin embargo, como es frecuente encontrar una deficiencia, es recomendable consultar a un médico (evitando el automedicarse) para la suplementación farmacológica.

Los alimentos más ricos en calcio son los quesos añejos, la leche y los derivados lácteos, los frutos secos (almendras y avellanas), el pescado azul, las verduras de hoja verde sin olvidar las aguas bicarbonato-cálcicas. Algunos alimentos como la remolacha, las espinacas, la achicoria, el ruibarbo, el cacao y bebidas como el té y el café contienen ácido oxálico que reducen la absorción de calcio, por lo que es mejor evitar tomarlos en la misma comida.

Para evitar el aumento de peso, seguir la Dieta Mediterránea, practicar actividad física regularmente, combatir los ataques de hambre con meriendas equilibradas de media mañana y media tarde con yogur, frutos secos, batidos de frutas... y no olvidar dedicar un poco más tiempo para nosotros mismos.