¿El secreto para mantener la línea? Comer de todo!

En las últimas décadas, los avances tecnológicos han reducido drásticamente nuestras necesidades de energía y por lo tanto de calorías, ya sea para movernos como para mantener el cuerpo caliente. De esta energía, que se obtiene de los carbohidratos y las grasas, hoy se necesitan mucho menos que hace 30 a 40 años.

También hay que tener en cuenta la reducción del metabolismo a partir de los 25 años. Esto significa que, a igual actividad física, el consumo de energía se reduce gradualmente. Para entender las consecuencias que "pesan" en una persona que no percibe la reducción gradual de su energía en el tiempo, es suficiente recordar que por cada 100 calorías más de las necesidades diarias, el peso aumenta 100 gramos por semana y 5 kilos en un año.

El exceso de proteínas engorda!

La cantidad de hidratos de carbono (especialmente azúcar blanca y harina refinada) y grasa (sobre todo animal, como la mantequilla) en una mujer de 40 años no debe ser excesiva. Esto no significa que se deba exagerar con los alimentos ricos en proteínas, que deben consumirse en la cantidad adecuada (alrededor de un gramo por kilogramo de peso corporal es lo ideal). Sería de gran ayuda en este sentido tener a disposición tablas de composición de alimentos, para conocer con precisión el contenido de proteínas de diversos alimentos. Un exceso de proteínas, de hecho, puede llevar a la hiperuricemia, hiperazotemia, y una fatiga renal que causa retención de líquidos y enlentecimiento del metabolismo.

El menú para perder peso sin tener que pasar hambre

La estrategia para evitar la percepción de vacío gástrico causado por la ausencia de carbohidratos (pan, pastas, ec.), es la ingesta diaria de cantidades generosas de verduras de temporada (hasta un kilo por día) y fruta fresca (200-300 gr. por día). Las verduras y frutas, además de asegurar la saciedad con pocas calorías (en promedio 20 kcal cada 100 gr. de verduras; 40-50 kcal por cada 100 gr. de fruta) en comparación con las 340 a 350 kcal de 100 gramos de cereales (pasta, arroz, cebada, etc.), disminuyen el índice glucémico de los carbohidratos, gracias a su contenido en fibra, y favorecen la depuración gracias la ingesta de antioxidantes, agua, fibra y potasio.

La fruta también ofrece un sinfín de posibilidades para preparar postres voluminosos, saludables, deliciosos y con pocas calorías.

Ensalada proteica 3 veces a la semana

Puede sustituir una comida (almuerzo o cena) 3 veces a la semana con una abundante ensalada proteica compuesta por verduras de temporada, legumbres hervidas, soja y escallas de queso parmesano o camarones. Se condimenta con aceite de oliva y vinagre de manzana, que combate la retención de líquidos.

Como parte de una dieta diaria de 1.500 calorías, también se pueden (y deben) incluir cereales, cuidando de no excederse de los 50 gr. por porción de cereales (pasta, arroz, cebada...), completando las recetas con unos 200-250 gr. de verduras, para dar el volumen al plato. Con un menú diario de 1500 calorías, que proporciona la percepción de no estar "a dieta", se pueden perder 500 gramos a la semana, que se convierten en 700 u 800 renunciando al ascensor y escaleras mecánicas y añadiendo un poco de paseo enérgico de 20-30 minutos al día.

Un ejemplo: ¿cómo saciarse con 1.500 calorías?

• Desayuno (200 kcal): una taza de leche descremada, 4 galletas (o 30 gr. de cereal o 3 rebanadas de pan con una fina capa de mermelada), un café.

• Merienda (50 kcal): té verde y fruta de temporada (100 gr.).

• Almuerzo (600 kcal): rigatoni y alcachofas (300 kcal), ensalada de radicchio , gambas y virutas de parmesano (200 kcal) y 40 gr. de pan integral (100 kcal).

• Merienda (50 kcal): té verde y fruta de temporada (100 gr.).

• Cena (600 kcal): risotto con cúrcuma e hinojo (300 kcal), calamares con cebollas al horno (200 kcal) y 40 gr. de pan integral (100 kcal).