Tendencias: la dieta pegana

La última dieta de moda en los Estados Unidos y de la que se escucha hablar cada vez más, es la dieta pegana que une y toma lo mejor de la dieta paleolítica y la dieta vegana.

La idea detrás de la dieta pegana es eliminar completamente los alimentos procesados e industriales, así como los azúcares y almidones, a favor de los alimentos vegetales, naturalmente ricos en proteínas y grasas saludables. En realidad, los alimentos de origen animal no están completamente excluidos: pueden consumirse siempre que provengan de granjas orgánicas y sustentables. De hecho, la dieta pegana prescribe principalmente alimentos orgánicos, cultivados de manera sustentable, pastoreados o alimentados con pasto.

Beneficios de la dieta pegana

Entre los principales beneficios de esta mayor ingesta de frutas y verduras se encuentra un aumento en el consumo de fibra con un impacto positivo en la salud del corazón y la reducción de enfermedades (especialmente en el colon).

El aumento del consumo de fibra, trae muchos beneficios. La dieta pegan también favorece la inclusión en el menú de pescados grasos y semillas de lino (fuentes de omega-3), nueces, aguacate, aceitunas y aceites asociados, que proporcionan ácidos grasos insaturados.

La dieta pegana considera que las proteínas animales son un condimento, y sugiere elegir pescados y mariscos con niveles bajos de mercurio. Se invita al consumidor a comer frijoles solo de vez en cuando y a limitarlos a media taza al día.

Entre los alimentos prohibidos se encuentran el trigo y otros cereales que contienen gluten, que solo se pueden comer ocasionalmente. La dieta también limita los cereales sin gluten o los pseudo-cereales como la quinoa, el arroz integral, la avena y el amaranto, ya que aumentarían el azúcar en la sangre y podrían desencadenar la autoinmunidad.

Alimentos clave de la dieta pegana

Resumiendo entonces los alimentos a consumir con mayor frecuencia son:

1 Frutas y verduras: los alimentos vegetales deben representar aproximadamente el 75% de la ingesta de alimentos. En la práctica, las se deben consumir 2 ó 3 porciones de frutas y verduras por comida.

2 Proteínas: el requerimiento de proteínas (del 25% del total en el caso de una dieta pegana) debe lograrse a través de la ingesta de proteínas animales (carne, pollo y huevos alimentados con pasto, criados de manera sostenible y pescado con los niveles más bajos de mercurio), pero también a partir de proteínas de origen vegetal como nueces, semillas y legumbres. Sin embargo, la ingesta de proteínas es reducida en comparación con la dieta paleolítica, los verdaderos protagonistas de las comidas son básicamente los vegetales, mientras que la carne debe ser solo un acompañamiento.

3 Grasas buenas: la dieta también promueve la ingesta de alimentos que contengan grasas buenas o alimentos ricos en omega-3, como algunos tipos de pescado, semillas de lino, nueces, aguacate, aceitunas, etc. Sin embargo, se concede un pequeño porcentaje a las grasas saturadas.

Alimentos a evitar

Aceites vegetales ricos en omega 6: como canola, soja y aceite de maíz que se reemplazarán con fuentes de omega 3.

Gluten y cereales: esta dieta elimina el gluten y sugiere limitar incluso los cereales sin gluten o los pseudocereales como la quinoa, el arroz integral, la avena y el amaranto, que deben consumirse con moderación y en pequeñas cantidades (1/2 taza o menos por comida).

Leche y productos lácteos: deben evitarse todos los productos a base de leche de vaca, mantequilla, queso, yogur y otros productos lácteos.

Legumbres: la ingesta de frijoles y en general de legumbres también debe mantenerse baja, y en general no deberían exceder la dosis de 1 taza por día. También evitar la soja.