Entre las desventajas de la dieta vegana, dada la exclusión total de los alimentos de origen animal, hay carencias alimentarias en proteínas, calcio, hierro, vitamina B12 y zinc.
Por lo tanto, se aconseja, en lo que respecta a las proteínas, asociar siempre las legumbres a los cereales, a fin de tomar todos los aminoácidos necesarios para nuestro organismo. Sin embargo, en el caso del calcio, se pueden tomar alimentos suplementados con este mineral, por ejemplo leche de arroz o almendras. Hay que tener cuidado, sin embargo, con los alimentos con alto contenido de fitatos (como el repollo y salvado), oxalatos (como las remolachas, espinacas, cacao) y taninos (té, café, vino tinto y cacao) que disminuyen su absorción. Para un correcto consumo de estas verduras, se recomienda cocinarlas en abundante agua.
Para incorporar vitamina B12, presente solo en alimentos de origen animal, buscar alimentos a los que se les haya agregado y para el zinc consumir lentejas, garbanzos, frijoles, semillas de calabaza y germen de trigo. En virtud de todo esto, es esencial consultar a especialistas en este campo.
Si deseas preparar un menú vegano, prueba estos alimentos: legumbres, cereales, tofu, seitán y leche de arroz.
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