Alimentación: ¿cuál es la mejor dieta para los mayores de 60?

Consumir alimentos ligeros pero nutritivos, incluso por la noche, es una regla fundamental, especialmente para las personas mayores de 60 años que tienen que lidiar con digestiones más lentas. El paso del tiempo impone una serie de cambios físicos y psicológicos importantes que no se deben pasar por alto. El metabolismo se ralentiza y la masa grasa tiende a aumentar, con repercusiones en la cintura y la salud personal. Al mismo tiempo, se reducen las ganas de moverse, en favor de un estilo de vida más sedentario y lleno de malos hábitos.

La alimentación juega un papel fundamental en el bienestar de las personas mayores, porque garantiza la cantidad adecuada de energía y nutrición para prevenir problemas y patologías. La alimentación también debe tener en cuenta las condiciones personales individuales y debe ser de alta calidad, evitando vicios y dietas desequilibradas.

Por tanto, es necesario satisfacer las necesidades energéticas de cada persona y las de la digestión, por lo que es bueno preferir alimentos ligeros y beneficiosos para la salud del estómago.

Mayores de 60 años, buenos hábitos que no deben pasarse por alto

Para una buena digestión es importante preferir alimentos fáciles de digerir pero bien equilibrados, evitando ayunar por la noche o ceder a la tentación de un plato muy calórico y pesado. La cena debe ser equilibrada y saludable y debe consumirse al menos dos o tres horas antes de acostarse para permitir que la digestión siga su curso. A principios de semana también se puede planificar todo el menú para abordar con cuidado la preparación de los platos, equilibrando los ingredientes y las raciones.

Se recomienda dividir el día con al menos dos refrigerios, para llegar a la cena con tranquilidad y sin hambre excesivo. La elección de los alimentos debe orientarse hacia productos saludables, mínimamente procesados, cocinados de forma sencilla y con el uso de grasas saludables y bajas en calorías. Variando al máximo la elección de los alimentos, sin descuidar la presencia de frutas y verduras, reduciendo el uso de sal y azúcar, y prefiriendo una hidratación saludable y constante. La cena es un momento ritual importante, que debe afrontarse con espíritu de convivencia y compartirse con la familia y los seres queridos. Ya sea en casa o en un restaurante, lo importante es que sean alimentos sanos y ligeros, para proteger el estómago y la digestión.

Una cena saludable y ligera

Para una mejor digestión nocturna es fundamental variar los alimentos y las combinaciones, teniendo siempre en cuenta lo consumido en el almuerzo y durante la merienda. La elección de los alimentos debe orientarse hacia productos ligeros pero nutritivos, quizás combinando pequeñas porciones de carbohidratos integrales seguidos de proteínas y vegetales saludables. También es aconsejable que se prefiera un tipo de cocción simple, como cocinar al vapor, asar o incluso hornear. Ahora bie. ¿Cuáles son los alimentos más ligeros para la digestión nocturna?

Carbohidratos

También se puede comer pasta por la noche, sobre todo si no se ha consumido en el almuerzo, basta con reducir la ración, prefiriendo la integral porque es rica en fibra y por tanto más digerible. Luz verde también al arroz más saludable y de más fácil asimilación, así como a los cereales integrales como la cebada, la espelta, el mijo y la quinoa, condimentados con salsas ligeras y sabrosas, preferiblemente con tomate y verduras. La pasta o el arroz son perfectos para la cena de las personas mayores, sólo hay quer reducir las raciones y evitar los condimentos demasiado elaborados y, por tanto, pesados.

Proteínas ligeras

Después de la pasta, también hay un hueco para las proteínas, prefiriendo las carnes blancas bajas en grasas como el pollo y el pavo o pescados como la lubina, la merluza, los salmonetes y el bacalao. Es mejor elegir un tipo de cocción sencilla y fácil, como a la plancha o al vapor, utilizando, en lugar de sal, especias y aromas para añadir sabor. Los huevos también son perfectos, mejor si están duros y cocidos durante tres minutos; son ricos en proteínas y contienen triptófano, un aminoácido que facilita el sueño.

Las verduras que ayudan a dormir

Las verduras también encuentran espacio junto a las proteínas o en la salsa, pero con especial atención a las que se consideran más digeribles y nutritivas. Entre estas se incluyen todas las verduras de hojas verdes, como la lechuga y las espinacas, ricas en luteína y zeaxantina, perfectas para un sueño tranquilo. Seguida de tomates y zanahorias, para un aporte de vitaminas, calcio, licopeno y ácido fólico, capaces de facilitar una buena relajación muscular.

No se debe olvidar el calabacín, las acelgas, la calabaza, el hinojo, todos ellos fáciles de cocinar y muy digeribles, y las patatas cocidas que son beneficiosas para el intestino y pueden prevenir la acidez estomacal.

Legumbres

Las legumbres son la elección perfecta para quienes siguen una dieta verde, una increíble fuente de fibra y proteínas, incluso como sustituto de las proteínas de origen animal: ofrecen energía y facilitan el descanso en la noche, contienen hierro, calcio y potasio, ayudan reducir el colesterol. Deben consumirse con moderación si se sufre de hinchazón abdominal.

Sopas y purés

Son los platos ideales para la cena, especialmente durante los primeros fríos, porque son bajos en calorías pero ricos en nutrientes y fibra. Sacian, hidratan, dan energía y bienestar, perfectas como plato único porque son ricas en verduras combinadas con cereales.

Frutas y bebidas

La fruta también se puede consumir por la noche, quizás 30 minutos antes de la cena para facilitar la digestión y la absorción de sus propiedades nutricionales. Las más adecuadas son las manzanas ricas en fibra, seguidas de los albaricoques y, en particular, del plátano, que mejora la relajación muscular. También son excelentes los extractos de frutas y verduras, así como infusiones e tisanas para facilitar una buena relajación. Por ejemplo, la infusión de tomillo o menta para mejorar la digestión, la infusión de semillas de hinojo contra la hinchazón abdominal y la infusión de melisa y manzanilla contra el ardor de estómago.