Garbanzo

Los garbanzos (Cicer arietinum) son las semillas de una planta herbácea anual de la familia de las Leguminosas, originarias del Medio Oriente, desde donde se extendió posteriormente a la India y China. Son cultivadas desde tiempos inmemoriales en todos los países de la cuenca mediterránea. Los garbanzos son legumbres de orígenes antiguos: en la época de los egipcios eran la comida de los pobres esclavos, mientras que los romanos adoraban comerlos fritos en aceite de oliva.

Los garbanzos se dividen principalmente en dos variedades: la mediterránea, más grande y amarillenta, y la oriental, más pequeña y rosácea.

Los garbanzos se venden en diferentes formas: secos, cocidos y enlatados o en frascos de vidrio junto con su agua de cocción, tostados y salados (compañeros excelentes para el aperitivo) y en forma de harina con la que se preparan bollos y pizzas como la famosa farinata o fainá de la cocina ligur italiana.

A diferencia de otras leguminosas, los garbanzos se consumen exclusivamente secos (no pude consumirse el grano fresco) y tienen un alto valor energético, buena cantidad de proteínas y poco aporte de grasa.

Al comprarlos, asegurarse de que no sean demasiado viejos (más de un año), y que no tengan grietas o agujeros.

La preparación de los garbanzos secos es bastante larga, ya que se debe remojar de 8 a 24 horas y después se deben cocinar durante al menos 3 horas, o en olla de presión durante una hora a una hora y media, preferentemente fuego lento.

Los garbanzos enlatados, en cambio, son mucho más rápidos de preparar, ya que no requiere remojo ya están hervidos), y se cocinan muy rápidamente.

Los garbanzos se utilizan en la cocina con platos a base de pasta o sopas, en pizzas (realizadas con hariona de garbanzos), buñuelos, guisos, tartas o en platos emblemáticos de la cocina árabe como el hummus (pasta de grabanzos) o las deliciosas albóndigas llamadas "Falafel".

Una vez hervidos, pueden consumirse solos con un chorrito de aceite de oliva, o saborizarlos con  hojas de laurel, romero, pimienta, apio, ajo; y van muy bien con platos de pescado.

Entre las leguminosas, los garbanzos están entre los más ricos en calorías: contienen un 6% de grasa, mientras que judías, lentejas y guisantes sólo tienen al máximo, unl 2%.

Como con casi todas las leguminosas, el contenido de hidratos de carbono es muy alto (aproximadamente 55%), mientras que las proteínas ascienden en promedio al 20%; son ricos en fósforo y potasio y contienen un porcentaje bastante elevado de ácido linoleico y por lo tanto puede considerarse una discreta fuente de grasas esenciales.

Son muy ricos en almidón y también contienen buenas cantidades de minerales, fibra y vitaminas A y C, así como saponinas, sustancias que ayudan al cuerpo a eliminar el colesterol en el intestino.

Los garbanzos son legumbres un poco difíciles de digerir y por tanto no se recomienda para personas que sufren del estómago o el intestino; pero si antes de ser comido, se elimina la piel transparente que los recubre, resultan más livianos.

Información nutricional cada 100 gr.

Energía: 383 Kcal
Proteínas: 20.8 g.
Hidratos de carbono: 55.8 g.
Fibra: 13.6 g.
Lípidos: 5.5 g.
Colesterol: 0 mg.
AGP (Ácidos grasos poliinsaturados):  2.5 g.
AGS (Ácidos grasos saturados): 0.36 g.
AGM (Ácidos grasos monosaturados): 1.6 g.
Vitamina A: 33 µg.
Vitamina B1: 0.45 mg.
Vitamina B2: 0.14 mg.
Vitamina B6: 0.15 mg.
Vitamina C: 4.1 mg.
Calcio: 143 mg.
Sodio: 25 mg.
Ácido fólico: 185 µg.
Yodo: 1.5 µg.
Potasio: 756 mg.
Fósforo: 332 mg.