Alternativas a la carne a la hora de elegir proteínas

Quinua, legumbres y algas: estos son los alimentos que, según los nutricionistas, pueden convertirse en los mejores alimentos proteicos alternativos, con el fin de reducir el consumo excesivo de carne y ofrecer una alternativa nutricional válida a la creciente población del planeta.

Quinua y amaranto

La quinua, el pseudocereal perfecto también para los intolerantes al gluten: también utilizada en la nutrición de los astronautas, la quinua tiene un alto contenido en almidón y por ello se suele asociar a los cereales. Posee excelentes características nutricionales, por lo que se le llama un "súper alimento". La quinua contiene más proteínas que el trigo e incluso que el trigo sarraceno, es rica en ácidos grasos mono y poliinsaturados y sales minerales como potasio, magnesio, calcio, hierro, zinc y fósforo; contiene vitamina E, un preciado antioxidante, y es muy rica en ácido fólico, muy importante para las mujeres embarazadas.

El amaranto, originario de Centroamérica y llamado por los aztecas "El trigo de los dioses", y el trigo sarraceno también pertenecen al grupo de los pseudocereales. La quinua es especialmente indicada para celíacos porque no contiene gluten, pero gracias a su contenido en proteínas, que varía del 13,8% al 21,9%, es una alternativa válida a las proteínas de origen animal.

Legumbres, proteínas vegetales por excelencia

Esto ciertamente no es nuevo, pero es bueno recordar que las legumbres son ricas en proteínas porque las que contienen representan alrededor de un tercio del total de calorías, son libres de gluten e hipoalergénicas. Además, las legumbres son perfectas para combatir y prevenir la obesidad, gracias a su alto poder saciante, bajo aporte calórico y bajo índice glucémico, además de ser ricas en fibra y almidón. También son ricas en saponina y lecitina, moléculas útiles en la lucha contra el colesterol y de bajo índice glucémico.
Frijoles, guisantes, habas, garbanzos, lentejas, soja, altramuces, cacahuetes y algarrobas son ingredientes sabrosos y perfectos para sopas de invierno y ensaladas verniegas, aportando un contenido nutricional respetable.

Algas, contribuyentes insospechados de proteínas vegetales

A diferencia de las legumbres, el consumo de algas en los menús occidentales ciertamente no es habitual y parece distante también en términos de sabor y consistencia de lo que tradicionalmente se aprecia en la mesa. Sin embargo, las algas tienen un contenido proteico realmente excelente: están compuestas por un 63% de proteínas, un 15% de fibra y un 4% de carbohidratos. Fáciles de digerir, ya han encontrado un lugar entre los ingredientes de algunos batidos de proteínas, barritas y galletas saladas.

En las algas hay cantidades muy grandes de oligoelementos, en particular yodo, también calcio, magnesio, fósforo, sodio, potasio, cobre, cobalto, oro, zinc, bromo, vitamina C, vitaminas del grupo B y enzimas. A esto hay que sumar que las algas son muy bajas en calorías y por tanto ideales en una dieta restrictiva. En cuanto a su preparación, las algas se pueden añadir a sopas o ensaladas calientes, al igual que en la cocina oriental, o se pueden utilizar, por ejemplo, como envoltorio para finger foods con sabor a fusión étnica.