Platos vegetarianos: cuáles son los que tienen más proteínas

Los alimentos vegetales más ricos en proteínas son principalmente las legumbres (garbanzos, lentejas, frijoles) seguidas por los cereales en forma de gluten y las semillas oleaginosas. Por otra parte, hay muchas legumbres ya procesadas, tales como las derivadas de la soja y los altramuces, que se distinguen de las demás por su mayor contenido de proteínas.

Una porción de legumbres cocidas (equivalente a 200 gramos) contiene un promedio de 14 gramos de proteína (la soja y el altramuz casi el doble), 30 gramos de hidratos de carbono y cantidades insignificantes de grasas. Las legumbres se pueden consumir de diversas maneras, ya sea en su estado natural, como en batidos, sopas, guisos, albóndigas, hamburguesas, pizzas, etc.

Deben comerse en pequeñas cantidades para acostumbrarse a los intestinos a digerirlas y evitar la producción de gases. Es mejor si se sumergen primero en agua y luego se cuecen con un trozo de alga kombu y se consumen dentro de unos pocos días. El principio es: menor tiempo transcurre entre su cocción y su consumo, más digeribles son.

Además de las legumbres comunes disponibles en todas partes, existen otros alimentos que son altos en proteínas. Veamos cuáles:

Derivados de la soja

El Tofu (leche de soja cuajada, que se vende en panes más o menos compactos y consistente de acuerdo a su preparación fabricante), se presenta en una variante compacta y suave (también llamada silken o tofu suave, adecuado para preparaciones cremosas) o al natural (en bloque); también se prepara ahumado, con aceitunas, algas, varias hierbas, salchichas, etc. El tofu al natural, casi no tiene gusto, por lo que debe acompañarse o sazonarse con alimentos más sabrosos. Esta característica hace que sea adecuado tanto para preparaciones dulces como saladas.

El tofu coagulado con sulfato de calcio es una buena fuente de este mineral. El tipo lacto-fermentado es un buen alimento, muy digerible y con un gusto y pariencia similar a un queso fresco. A base de tofu se producen también salchichas y hamburgesas que, sin embargo, también contienen gluten.

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El tempeh es una especie de pan seco y compacto de soja, parcialmente cocido y fermentado con el hongo Rhizopus oligosporus, ya que la fermentación hacemás digerible a la soja. El tempeh tiene un alto contenido de proteínas y fibra, es bajo en grasas y carbohidratos, y se presenta al natural (ideal para acompañar hierbas y verduras de tyemporada) y en muchas otras variantes, como por ejemplo, con algas. Es muy sabroso y adecuado para añadir a las ensaladas o cortado en cubos para hacer platos únicos. Si se licua, se consigue una masa suave y homogénea, muy adecuada para preparar albóndigas y hamburguesas, con la adición de verduras al gusto.

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Cereales en forma de gluten

El seitán, se obtiene a partir de harina de trigo que se mezcla con agua y se enjuaga a fondo con el fin de eliminar el almidón. Esta proteína es el gluten del cereal, por lo que no es adecuado para los celíacos. Se puede preparar en casa o comprarlo en diversas formas dependiendo del método de producción. En la cocina se utiliza de la misma manera que la carne: empanado y frito, estofado, en fetas o guisado.

Tiene un alto contenido de proteínas, similar o ligeramente superior a la carne, y se vende en diferentes formatos y preparados: el natural, a la plancha, ahumado, en trozos, o asado. Se puede preparar no sólo a partir de trigo, sino también de kamut y farro.

El gluten es una mezcla proteica dificil de digerir, por lo que el seitán se deberí consumir con una frecuencia semanal o, al menos, alternando los tipos (trigo, farro y kamut).

Otros productos

En el mercado se pueden encontar también productos análogos al queso y el pescado, que recuerdan su forma y sabor. El "pescado vegano" puede ser a base de soja o seitán, mientras que los quesos, especialmente los quesos duro están hechas de semillas oleaginosas (como anacardos) y levadura alimenticia.


Consejos prácticos

En los últimos años muchos fabricantes han incursionado en la producción de productos para vegetarianos y también hay numerosas recetas. El consejo es probar diferentes marcas y diversos tipos de alimentos hasta encontrar los de mejor calidad y que más se adapten a nuestro paladar.

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