Ensalada: Si estás a dieta, elige bien

Cuando decidimos hacer dieta, la ensalada se convierte en protagonista de nuestras comidas, especialmente durante el verano. Si se trata de verduras, crudas o cocidas, todo está bien: pero si añadimos diferentes ingredientes, con algunas concesiones a la gula y a las delicias, la música cambia y nuestro plato puede convertirse en una bomba calórica.

Así que, estas son las cosas a las que hay que prestarle atención, para que una ensalada sea realmente ligera y llena de sabor al mismo tiempo.

Lechuga y compañía

Las ensaladas de hojas verdes son casi siempre la base de este plato salvador. La lechuga, u otras variedades como escarola, achicoria o espinaca, son ideales porque fermentan poco en el intestino y por lo producen tantos problemas de hinchazón. Por lo tanto, se pueden utilizar con seguridad todas estas variedades como base para nuestro bol, recordando que su aporte energético es de unas 15 calorías por cada cien gramos. En la práctica: llenan el tazón, sacian el estómago y no pesan en la balanza. A estos amigos de la línea se les puede añadir otras verduras cocidas, prestando atención a las que tienden a fermentar en el intestino y que pueden crear algún inconveniente si estamos predispuestos a las perturbaciones: entre éstas recordamos las coliflores, los calabacines, el hinojo.

Sin embargo, hay que tener cuidado con las patatas: son muy ricas en carbohidratos y, en el balance calórico, debemos asimilarlas más a los cereales como la pasta y el pan que a las verduras. Los tomates, pimientos, zanahorias, rábanos y pepinos, por otro lado, son muy buenos y añaden color y alegría a nuestros platos.

Quesos: falsos amigos

Una de las protagonistas de la mesa de verano es la caprese, una ensalada de tomates y mozzarella. Fresca y delicada, puede ser una gran tentación. Pero cuidado: no es tan inocente como parece. Los quesos frescos, no importa cuán magros sean, no son nada ligeros. Por el contrario, son verdaderos traidores porque, bajo su apariencia fresca e inocente, esconden grasa y calorías. ¿Un ejemplo? Un plato de ensalada caprese con 150 gramos de tomates, 100 gramos de mozzarella de búfala y 5 gramos de aceite de oliva extra virgen, contiene unas 375 calorías. Un poco menos que un plato de pasta con mantequilla y queso parmesano, que contiene 395 calorías. Por lo tanto, en nuestra ensalada es mejor prohibir los quesos, incluso los frescos, o al menos, limitar las cantidades.

El maíz, un verdadero traidor

Es colorido, atractivo y de sabor dulce: el maíz parece una verdura, pero no lo es. Pertenece a la familia de los cereales y, por lo tanto, debe utilizarse con moderación y consciencia: 100 gramos de producto hervido o enlatado aportan 90 calorías y, además, tienen un alto índice glucémico. Alternativamente, es mejor utilizar quinua.

Carne y pescado

Si nuestra gran ensalada se convierte en un plato único, nada nos impide enriquecerla con bocadillos de pescado o carne. También en este caso, sin embargo, hay que tener cuidado: no hay problema con la carne magra como el pollo, el pavo, la ternera, cocinada de forma sencilla. No excederse con la carne roja o de cerdo, especialmente si es en forma de nuggets, empanados y fritas. En cuanto al pescado, pequeños trozos de salmón al vapor o atún gris fresco están bien. Si se usa atún o caballa enlatados, preferir las variedades al natural en vez de al aceite.

Condimentos

Ideal para los que buscan ligereza es el jugo de limón con una pizca de hierbas aromáticas en lugar de la sal. El aceite de oliva extra virgen también está bien, siempre que se mida la cantidad en una cuchara, en lugar de verterlo directamente "a ojo" en el plato. La dosis correcta es de 5 gramos (una cucharadita): una "vuelta" de aceite de oliva con la aceitera puede verter de dos a cuatro veces más. Sí también al vinagre de vino, mientras que el vinagre balsámico debe evitarse: contiene mucho azúcar y por lo tanto no es aconsejable si se quieren mantener las calorías bajo control. Alejarse de las salsas en general, como la mayonesa, el ketchup y salsas varias: son ricas y sabrosas, pero aumentan el valor energético de nuestro plato.

Jugar con los colores

Componer una ensalada de hermosos colores, además de satisfacer a la vista, es una forma simple e inmediata de asegurar que tenemos una completa y variada mezcla de diferentes nutrientes. El blanco del hinojo y el pepino, el rojo de los tomates y los pimientos, el violeta de los rábanos y las berenjenas asadas, el verde de la ensalada y el calabacín, el naranja de las zanahorias son un signo de la presencia de todas las sales minerales y micronutrientes necesarios en los días de verano. Y si sentimos que necesitamos un sprint extra, podemos añadir una cucharadita de linaza y mijo, o unos pocos cubos de piña, para un toque fresco y refrescante.