Dieta vegetariana: cómo obtener más hierro

Un problema recurrente para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana es la aparición de una serie de carencias alimentarias, entre estas la más famosa es la ligada a la ausencia de hierro en el organismo, dada por la falta de ingesta de carne. Un problema que en realidad tiene fácil solución y que ofrece la posibilidad de combinar alimentos aprovechando al máximo las propiedades nutricionales, recargando el organismo de bienestar, salud y energía. Además, una dieta vegetal facilita un menor impacto ambiental, dado precisamente por la no ingesta de carne, pero siempre es bueno no improvisar y emprender este camino con la ayuda de un nutricionista.

Como era de esperar, una dieta de este tipo favorece un bajo aporte de hierro, pero para prevenir desequilibrios físicos y re-equilibrar el organismo es bueno consumir alimentos con mayor cantidad de este mineral. Luz verde a los huevos, seguidos de las verduras de hoja verde oscuro, las legumbres, los champiñones, los frutos secos y las frutas deshidratadas, los cereales integrales, luego los productos ricos en vitamina C. Es precisamente la combinación de alimentos ricos en hierro y productos con vitamina C lo que permite una mejor absorción de hierro como las espinacas y los pimientos rojos que se consumirán crudos en ensaladas, si la capacidad digestiva lo permite, o salteados en una sartén con ajo y un puñado de tomillo fresco.

También es excelente el dúo compuesto por lentejas y coles de Bruselas, quizás hervidas y condimentadas con especias, luego cereales aromatizados con ajo picado y cebolla sofrita primero en la sartén. Excelente la combinación de frijoles y repollo para cocinar y servir tal vez como una crema perfumada con perejil, muy útil para la absorción de hierro; también brócoli y tomates secos salteados en una sartén con la adición de alcaparras, jugo de limón, chile y perejil.

Una variación interesante podría representarla una ensalada de col, mejor si se saltea en una sartén con semillas de amapola y limón, para servir combinada con rúcula fresca y rodajas de naranja todo sazonado con vinagre de arroz y un chorrito de aceite de oliva. Pero también la fruta puede ayudar, sobre todo si se enriquece con chocolate amargo: basta con derretir unos cubitos al baño maría y sumergirl en el trozos de kiwi, fresas, naranja, pomelo, ciruela, cerezas o para disfrutar con cereales durante el desayuno, con la adición de semillas oleaginosas, moras y frutos secos.

La idea de un plato de quinoa con huevos duros, tomates y aceitunas o una sopa caliente de espelta con champiñones, patatas y cebolla es deliciosa. Es mejor no excederse con productos enteros que deben ser consumidos por separado de estas combinaciones, porque podrían interferir en la absorción de hierro; por eso es importante pedir al nutricionista apoyo para una dieta hecha de acuerdo a las necesidades individuales y que tenga en cuenta el cuadro clínico personal.