Judías verdes: propiedades, características y recetas

Judías verdes, ejotes, porotos verdes, vainicas, chaucha, vainitas, habichuela, alubia verde: distintos nombres con los que se conoce a estas verduras de color verde brillante. Originarias de América, luego se extendieron por toda Europa. "Técnicamente" son las vainas verdes del frijol (Phaseolus vulgaris), que forma parte de la familia de las leguminosas Papilionaceae. Tienen menos calorías que las leguminosas y un gran contenido de agua, por lo que
a menudo se las consideran dentro de las hortalizas.

Su temporada es el verano, cuando están frescas y sabrosas en los estantes de los supermercados y verduleríass.

Hervidas o al vapor, sazonadas con un chorrito de aceite de oliva o salteadas en una sartén, son las protagonistas de muchas recetas ligeras. Debido a su sabor dulce y delicado, a menudo son amadas por los niños.

Judías verdes: propiedades nutricionales

Las judías verdes son vegetales bajos en calorías, tienen un alto poder de saciedad y son muy digeribles. 100 gramos de producto aportan alrededor de 31 calorías divididas de la siguiente manera:

7.13 g de carbohidratos
1,82 g de proteína
0,34 g de lípidos
3.4 g de fibra

Las judías verdes contienen vitamina C, vitamina A y vitamina K, magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro, zinc y manganeso. También tienen un buen contenido de antioxidantes, como betacaroteno y luteína.

Ideas para cocinarlas

Limpiarlas es muy simple: simplemente retirar los extremos rompiéndolos con las manos. Al tirar del vástago, también puede quitarse el "filamento" que se extiende a lo largo de la vaina, que puede ser duro y leñoso. Una vez limpias, enjuagarlas con agua corriente fría.

La mejor forma de cocinar las judías verdes es al vapor, para que no pierdan sus propiedades nutricionales. Algunas personas prefieren hervirlas, para que queden más tiernas. En ambos casos, son excelentes sazonadas con aceite y limón o con aceite y chile.

Si se prefieren sabores más intensos, una vez cocidas al vapor o hervidas, se pueden saltear en una sartén con una pizca de aceite de oliva virgen extra y un diente de ajo.

También se pueden cocinar directamente en la sartén si prefiere una consistencia más firme y crujiente, agregando agua caliente o caldo de verduras.

Para preparar una guarnición de judías verdes, comenzar lavando y retirando las judías verdes, que luego se cocinarán en agua salada con bicarbonato de sodio durante unos 10 minutos. Escurrir, sumergirlas inmediatamente en agua helada y escurrir.
Calentar mantequilla en una sartén, agregar agujas de romero y luego las judías, revolviendo la sartén durante unos segundos. Sazonar con sal y pimienta y servir caliente.

Si se está buscando algo más especial, probar las judías verdes guisadas con pak choi y cilantro, una receta muy agradable que proviene de Vietnam. Para prepararla, lavar y limpiar las judías verdes, luego hervir al dente en agua con sal durante aprox. 5 minutos. Escurrirlas, enfriarlas con agua fría y dejar escurrir. Escaldar y escurrir el Pak choi. Saltear las verduras durante unos minutos en el aceite caliente aromatizado con ajo y cilantro. Sazonar con salsa de soja para darle sabor.

La receta vegana para no perderse es la que combina judías verdes con tofu y berenjenas. Para preparar este delicioso plato, que no contiene ningún ingrediente de origen animal, freír las berenjenas durante 5-7 minutos en una sartén con el aceite y, una vez que estén blandas, agregar los cubos de tofu y las judías verdes previamente blanqueadas. Servir agregando semillas de sésamo y acompañando con un fragante tazón de arroz basmati.