12 fuentes de hierro para los veganos

¿Es usted un vegano? ¿Se siente más cansado de lo normal y tienen la tez pálida, dolor de cabeza, irritabilidad? Pueden ser los primeros signos de una deficiencia de hierro en la sangre, que es esencial para la síntesis de hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno a las células.

Nada de que alarmarse pero preste atención a las causas. Salvo motivos más específicos, que deberán ser evaluados por un médico, una dieta baja en hierro, puede causar un tipo de anemia causada por deficiencia de este elemento en la sangre.

Estos son los 12 alimentos de origen vegetal con mayor contenido de hierro:


- Spirulina (1 cucharadita): 5 mg

- Soja (1/2 taza): 4,4 mg

- Semillas de calabaza (28 gr.): 4,2 mg

- Quinua (100 gr.): 4 mg

- Melaza (1 cucharada): 4 mg

- Concentrado de tomate: 3,9 mg

- Frijoles blancos (media taza): 3,9 mg

- Espinaca (1/2 taza): 3,2 mg

- Melocotones secos (6 mitades): 3,1 mg

- Jugo de ciruela (225 gr.): 3 mg

- Lentejas (100 gr.): 3 mg

- Chocolate oscuro (100 gr.): 17 mg


Otras recomendaciones contra la anemia son:

- Mejorar la absorción de hierro combinando estos alimentos con aquellos con un mayor contenido de vitamina C que ayuda al cuerpo a absorber el hierro de una forma más completa.

- Evitar el té o el café cerca de la ingesta de alimentos ricos en hierro debido a que estas bebidas contienen polifenoles que, unidos al hierro, hacen que sea difícil de absorberlo.

- Curiosidad: si se cocinan alimentos ácidos (vinagre, vino tinto, limón, jugo de limón, salsa de tomate) en ollas de hierro fundido, se incrementa el contenido de hierro de la cocción final (debido a la reactividad del material).

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