Antioxidantes, ¿dónde encontrarlos?

Todo el mundo habla de ellos, pero muchos no saben qué son exactamente y cómo funcionan: los antioxidantes son sustancias preciosas para la salud y la belleza porque combaten los radicales libres, responsables del envejecimiento. Pero, ¿cómo actúan exactamente y cómo asegurarse de que obtenemos todos los necesarios? Veamos entonces algunas precisaciones para una dieta más consciente y conocer los alimentos que son particularmente ricos en antioxidantes.


Los radicales libres

Para comprender la importancia de los antioxidantes es necesario dedicar unas palabras a la bioquímica de nuestro organismo. Durante los complejos mecanismos que regulan el metabolismo, el oxígeno presente en nuestros tejidos crea un cierto número de moléculas muy reactivas e inestables porque, en los átomos que las componen, las cargas positivas presentes en el núcleo corresponden a un mayor número de cargas negativas presentes en los orbitales, es decir, en la parte exterior del átomo. Estos electrones extra son los llamados radicales libres, capaces de pasar de una molécula a otra precisamente porque no son retenidos por una partícula positiva correspondiente que los une a ese átomo. A medida que se mueven de una molécula a otra, los radicales libres pueden dañar las estructuras celulares con las que entran en contacto, incluida la membrana celular e incluso el ADN. Entre los daños más frecuentes provocados por los radicales libres se encuentran la aceleración del proceso de envejecimiento de las células, los efectos negativos sobre el sistema inmunológico, un deterioro general de la salud e incluso una mayor probabilidad de desarrollar ciertos tipos de cánceres.


Antioxidantes

Los adversarios naturales de los radicales libres son los antioxidantes, que absorben parte de las cargas "libres", neutralizando sus efectos negativos y preservando las estructuras del organismo que resultarían dañadas por este intercambio. Algunos antioxidantes son producidos directamente por el cuerpo (incluida la coenzima Q10 y el glutatión), mientras que otros deben consumirse a través de los alimentos. Por eso es importante saber qué alimentos privilegiar. Entre las sustancias con propiedades antioxidantes, por ejemplo, recordamos la Vitamina E, la Vitamina C, los carotenoides, los polifenoles y las antocianinas.


Qué evitar

Para contrarrestar el efecto nocivo de los radicales libres, los expertos recomiendan limitar la ingesta calórica general y en particular el consumo de grasas, sal, frituras, embutidos y carnes a la brasa. También es recomendable limitar el consumo de cigarrillos, intentar evitar la exposición a agentes contaminantes externos y una exposición demasiado prolongada a la luz solar.


Los alimentos más útiles

Hemos dicho que las vitaminas C y E son muy útiles en la lucha contra los radicales libres. Por ello, sigue vigente la regla de consumir cinco porciones de frutas y verduras al día. Los cítricos, los kiwis, las espinacas y la remolacha, los frutos rojos (incluidas las fresas y las cerezas), el repollo y el brócoli son muy ricos en vitamina C y deben consumirse con frecuencia. Cabe recordar que la vitamina C es termolábil, es decir, no resiste el calor, por lo que conviene optar por una cocción corta y delicada para las verduras, evitando que hierva.

La vitamina E se encuentra en particular en las almendras, en el aguacate (también rico en glutatión, un antioxidante que también produce el cuerpo), en el aceite de oliva virgen extra. En la lucha contra los radicales libres, el tomate también es útil, tanto por su buen aporte de vitamina C y betacaroteno, como por ser rico en licopeno, sustancia que protege contra la peroxidación lipídica y el colesterol LDL, el llamado malo, enemigo de la salud cardiovascular.

La granada también es excelente, para consumir tanto en fruta como en zumo, gracias al alto contenido en flavonoides y ácido elágico, potentes antioxidantes. Los arándanos tienen acción antioxidante gracias a las antocianinas que contienen en cantidad, como lo demuestra su hermoso color púrpura azulado, así como las bayas de Acai. Las uvas tintas también tienen excelentes propiedades antioxidantes, gracias al resveratrol, cuya acción antiinflamatoria y antioxidante protege contra las enfermedades cardiovasculares y deja la piel bella y radiante.

Incluso el té verde es un verdadero antioxidante natural, que incluye polifenoles, bioflavonoides y taninos. También tiene efectos beneficiosos sobre la salud ósea, mejora el aspecto de la piel, fortalece el cabello y hace que el sistema inmunológico sea más eficiente. Finalmente, una nota dulce: el chocolate negro es una fuente importante de taninos y flavonoides: también contiene potasio y magnesio, que son útiles para la salud del corazón. Un cuadrado o dos de vez en cuando es una pequeña recompensa que también es buena para tu salud.

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