Lenteja

Lenteja

La lenteja (Lens culinaris), es la semilla de una hierba anual de la familia Fabaceae, nativa del sudoeste de Asia (la actual Siria), desde donde se extendió rápidamente por toda la cuenca mediterránea.

Su cultivo es de los más antiguos registrados, remontándose al 7000 aC. Después de su rápida propagación por todo el Mediterráneo, se convirtió en el alimento básico de los pobres de Grecia y Roma, tanto que el nombre de una de las familias más importantes de Roma, los Lentuli, deriva de esta leguminosa. En el siglo XVII, debido a su forma, esta legumbre dio su nombre a las lentes de cristal. La lenteja etambién está presente en el relato bíblico, donde Esaú, por un plato de lentejas, vendió su primogenitura a su hermano menor Jacob.

Las lentejas tienen un alto valor nutritivo, son muy ricas en proteínas (aproximadamente 24%), vitaminas (A, B1, B2, C, PP), minerales (calcio, hierro, sodio, potasio y fósforo), y contienen 2% de los aceites vegetales. También son fáciles de digerir y muy recomendables en casos de anemia o agotamiento físico. 100 gramos de lentejas aportan 350 kcal, en las cuales 51 % son carbohidrato, ​​23% de proteínas, 14% fibras, 1% grasa y el 11% restante, agua.

Al igual que los frijoles, las lentejas son venden enlatadas o secas. Estas últimas requieren un tiempo de remojo, antes de hervirlas. A fin de conservar todas las vitaminas y minerales, no deben hervirse con exceso de agua, conviene apenas cubrirlas de líquido y hacerlas hervir a fuego suave.

Las lentejas se utilizan principalmente en sopas y guisados; también se usan en ensaladas, o en forma de puré. Al momento de cocinarlas, es conveniente utilizar ollas de acero, hierro fundido, terracota o hierro esmaltado, pero no de aluminio, ya que se ennegrecería.

Información nutricional cada 100 gr.

Energía: 350 Kcal
Proteínas:  23.2 g.
Hidratos de carbono: 54.8 g.
Fibra: 11.2 g.
Lípidos: 1.7 g.
Colesterol: 0 mg.
AGP (Ácidos grasos poliinsaturados): 0.84 g.
AGS (Ácidos grasos saturados): 0.23 g.
AGM (Ácidos grasos monosaturados): 0.3 g.
Vitamina A: 10 µg.
Vitamina B1: 0.47 mg.
Vitamina B2: 0.22 mg.
Vitamina B6: 0.7 mg.
Vitamina C: 3.4 mg.
Calcio: 70 mg.
Sodio: 6.6 mg.
Ácido fólico: 34.2 µg.
Yodo: 1.5 µg.
Potasio: 837 mg.
Fósforo: 411 mg.

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